Jak měřit ketózu?

Jak můžete zjistit, zda jsou nízkosacharidové diety dostatečně účinné, aby navodily stav ketózy? Naučte se, jak rozpoznat těžkou ketózu a sledovat ketolátky.

Tento článek je určen čtenářům, kteří již znají některá fakta o keto dietách. Ketogenní dieta je dieta s extrémně nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která může vést k některým potenciálně negativním účinkům. Mnohem užitečnější a efektivnější je snídat každý den ráno a sledovat svůj denní kalorický příjem a utratit více kalorií, než zkonzumujete, abyste zhubli.

Dieta pro ketogenní dietu se skládá ze 70-75% tuků, 20-25% bílkovin a 5-10% sacharidů. Pro průměrného člověka, který zkonzumuje 2000 kalorií denně, to odpovídá maximálně 50 gramům sacharidů denně. Průměrná žena sní 4x více (asi 224 gramů) sacharidů denně.

Omezení sacharidů znamená méně glukózy

V těle zdravého člověka, jehož strava je vyvážená v makroživinách – bílkovinách, sacharidech a tucích – je hlavním zdrojem energie proces spalování glukózy. Jeho hlavním zdrojem jsou potraviny na bázi sacharidů (jako je chléb, těstoviny, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, soda atd.). Používají se k dodání energie tělu nebo se ukládají jako glykogen ve svalech a játrech. Když jsou kalorie nebo příjem sacharidů výrazně sníženy, tělo nedostává dostatek glukózy. V tomto ohledu hledá alternativní způsob, jak uspokojit své energetické potřeby a zachovat normální fungování.

Stav ketózy: Nalezení alternativního zdroje energie

Stav ketózy znamená, že tělo přechází z používání sacharidů jako zdroje energie na spalování tuků. To znamená, že pro tyto účely se spalují nejen tuky z potravy (olivový olej, guacamole, smažené vepřové uši), ale také podkožní tuk. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je to jistě žádoucí stav.

Během metabolismu tuků se syntetizují molekuly zvané ketony (také známé jako ketolátky). Když omezíte příjem sacharidů a zvýšíte příjem tuků, metabolizuje se více tuku, a proto se produkuje více ketonů. Většina buněk v těle, včetně mozkových buněk, může využívat ketony jako zdroj energie, i když mnoho lidí vyžaduje adaptační období (1-3 dny), často označované jako „Keto Cold“.

U zdravých lidí ketóza obvykle začíná po 3-4 dnech konzumace méně než 50 gramů sacharidů denně. Může se také objevit po velmi dlouhém cvičení, během těhotenství nebo u lidí s nekontrolovanou cukrovkou.

Pochopení ketogenní diety

Dodržování ketogenní diety (zkráceně keto) znamená snížení příjmu sacharidů. Přesněji to znamená, že ne více než 5–10 % vašich denních kalorií pochází ze sacharidů.

Níže uvedená doporučení jsou vhodná pro třicetiletou ženu, která chce zhubnout. Pokud dodržuje ketogenní dietu, makroživiny v její stravě by měly být rozděleny tak, jak je znázorněno na koláčovém grafu níže.

Můžete si rychle spočítat příjem sacharidů na keto. Pamatujte, že jejich součet nezahrnuje sacharidy z bílkovinných potravin, zeleniny, ořechů a semínek

Standardní dieta	Keto dieta
%	gr	%	gr
Bílkoviny 10-35	40-140	Bílkoviny 20-25 %	80-100
Sacharidy 45-65	180-260	Sacharidy 5-10%	20-40
Tuky 20-35	36-62	tuky 70-75 %	124-133

snídaně

Omeleta s brokolicí a fetou (400 kcal):

• ¼ šálku brokolice;
• 1 lžíce kokosového oleje;
• 3 vejce;
• 20 gr. Feta.

Oběd

Mleté krůtí maso s pestem (500 kcal):

• 110 gr. zemní krůta
• 1 lžíce olivového oleje (lisovaného za studena)
• ½ cukety
• 1,5 lžičky pesta
• ½ střední cibule.

Večeře

Salát s hovězím masem a avokádem (500 kcal):

• 40 gr. hovězí svíčková;
• ½ šálku rukoly;
• ½ avokáda;
• ½ rajčat;
• 1,5 lžíce. lžíce olivového oleje (lisovaného za studena);
• ½ octa (volitelně)

Co můžete jíst

• Mastné ryby;
• Máslo;
• Avokádo
• Rostlinné oleje;
• Ořechy/semena.

• Hovězí;
• Vejce
• Drůbeží maso;
• Рыба.

• Brokolice
• Rajčata
• Maliny;
• Růžičková kapusta;
• Špenát
• Cibule.

Co není k jídlu

Ovoce s vysokým obsahem sacharidů:

• Kiwi;
• jablka;
• Mandarinky;
• Borůvky

• Celozrnná pšenice;
• quinoa;
• Kukuřice;
• Oves

Přírodní a umělá sladidla:

Při dodržování ketogenní diety se může vyvinout nedostatek mikroživin.

Užívání vitamínových doplňků může napravit nedostatek. Před zahájením ketogenní diety nebo užívání vitamínových doplňků se poraďte se svým lékařem.

Nepodporujeme ketogenní diety, ale spíše doporučujeme zahrnout do každého jídla různé komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu, vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky pro zlepšení zdraví a vytvoření návyků podporujících hubnutí.

Poznámka: U osoby, která drží ketogenní dietu o obsahu 2000 kalorií, by příjem sacharidů neměl překročit 50 gramů, ale obecné doporučení je 20 – 30 gramů. Ve výše uvedené infografice jsou doporučení týkající se makroživin a potravin založena na příjmu sacharidů 5–10 % denních kalorií, což odpovídá 1600 kcal, což je 20–40 g denně.

Jak rozpoznat ketózu

Dodržování nízkosacharidové diety (méně než 50 gramů denně) nemusí nutně znamenat, že se tělo dostane do stavu dietní ketózy. Vezměte si například cvičení nebo konzumaci příliš velkého množství bílkovin, které vás mohou vyhodit z ketózy. Dále se podíváme na metody, které nám umožňují určit, zda jsme byli schopni vstoupit do tohoto stavu.

1. Ketonový dech

Aceton je jedním ze tří charakteristických znaků syntézy ketolátek, vzniká jako vedlejší produkt rozkladu mastných kyselin pro výrobu energie v játrech a ledvinách. Při vstupu do ketózy se v důsledku uvolnění acetonu změní vůně vašeho dechu. Dá se označit jako „ovocná“ nebo dokonce „kovová“ – byla přirovnávána k přezrálým jablkům.

Pokud si toho všimnete v prvních dnech po změně stravy, může to znamenat, že se vaše tělo dostalo do stavu ketózy. Používání zubní nitě nebo čištění jazyka nepomáhá odstranit zápach z úst, ale obvykle se po prvních týdnech ketózy zlepší.

Aceton lze detekovat i pomocí speciálního přístroje, který měří koncentraci acetátu/acetonu ve vydechovaném vzduchu. Taková zařízení jsou poměrně drahá a ne vždy přesná.

2. Zvýšená žízeň a sucho v ústech

Když vstoupíte do ketogenního stavu, vaše žízeň se obvykle zvyšuje. Tělo spotřebovává přebytečný glykogen a zvyšuje potřebu močit. Posouzení, jakou máte žízeň, abyste určili ketózu, je velmi nepřesné.

Při dodržování ketogenní diety, kdy hladina inzulínu klesá, tělo začne vylučovat přebytečný sodík a vodu. Pro udržení rovnováhy elektrolytů se doporučuje konzumovat 2-4 gramy sodíku denně, pokud dodržujete velmi nízkosacharidovou dietu.

3. Detekce ketonů v moči

Přesnějším způsobem testování ketózy je použití testovacích proužků ketonů v moči. Tyto proužky jsou levné a pomohou vám rychle zkontrolovat hladinu ketonů. Pokud jste v ketóze, pruh změní barvu. Proužky se obvykle prodávají s pokyny, které vám pomohou pochopit, jak „hluboká“ je vaše úroveň ketózy.

Protáhněte testovací konec malého papírového keto proužku přímo proudem moči (nebo seberte moč do čisté suché nádoby a poté do ní proužek ponořte). Přebytek setřete a počkejte 15 sekund. Barva na tónové liště bude indikovat, zda jste v ketóze. Zde je rychlý rozpis toho, jak číst ketonové proužky:

• Pokud keto proužek změní barvu z původní béžové, porovnejte barvu s pokyny na straně nádoby, abyste zjistili, jak „hluboká“ je úroveň ketózy.
• Hlubší fialové barvy obvykle indikují vyšší hladiny ketonů. To neznamená, že se jedná o žádoucí stav. Nízké až střední hladiny ketonů jsou často spojeny s lepším celkovým zdravím.

Mějte na paměti, že hladina ketonů ve vaší moči nemusí nutně odpovídat jejich hladinám v krvi. Například koncentrace ketonů ve vaší moči se mění v závislosti na tom, kolik pijete. Dehydratace může způsobit falešně pozitivní výsledek. To se může stát při ranním testování hladiny ketonů. Na druhou stranu pití velkého množství vody může vést ke snížení koncentrace ketonů v moči, což znamená falešně negativní výsledek.

Barevná tabulka ketonových proužků

Tato barevná tabulka vám pomůže určit, zda jste dosáhli ketózy, a pokud ano, do jaké míry. Po kontaktu testovacího proužku s močí počkejte přesně 15 sekund a porovnejte barvu testovací oblasti s odpovídajícím spektrem níže.

Možné chyby při kontrole koncentrace ketonů v moči

Hladina ketonů ve vaší moči nemusí nutně odpovídat hladině ketonů ve vaší krvi. Důvodů, proč k tomu může dojít, je několik.

Množství vypitých tekutin může výrazně ovlivnit koncentraci ketonů v moči. Dehydratace, která se u některých lidí mírně vyskytuje každé ráno, může způsobit falešně pozitivní výsledek. Stejně tak pití velkého množství tekutin (měli byste pít vodu, jako by to byla vaše práce) vede ke snížení koncentrace ketolátek, což dává falešně negativní výsledek.

Postupem času mají lidé držící ketogenní dietu tendenci mít nižší hladiny ketonů v moči, i když jsou stále v režimu spalování tuků. V tuto chvíli může být pro přesné určení ketózy nutný krevní test – je však výrazně dražší (navíc musíte místo pouhého čůrání píchnout do prstu). Pokud dodržujete dietu a několik týdnů jste soustavně v ketóze, pravděpodobně se toho nemusíte obávat.

4. Krevní testy

Krevní testy jsou nejpřesnějším (a nejdražším) způsobem stanovení ketózy. Krevní test na ketolátky běžně používají lidé s cukrovkou. K testování hladiny ketonů potřebujete analyzátor krevních ketonů a sadu, která obsahuje vertikutátor a testovací proužky.

Nezaměňujte ketonové testovací proužky s glukózovými proužky, protože ty netestují ketony.

Tělo je obvykle ve stavu ketózy, kdy je koncentrace ketolátek v krvi od 0,5 do 3 mmol/l.

Ketogenní diety ne vždy vedou ke snížení hmotnosti

Pamatujte, že pokud vedete sedavý způsob života a máte málo stresových situací, potřebujete méně sacharidů. Věci jsou však jiné, pokud pravidelně cvičíte nebo dřete. Sacharidy pomáhají správně fungovat mozku, srdci a nervové soustavě. Pro spalování tuků není potřeba omezovat sacharidy. Keto dieta je navíc absolutně kontraindikována pro těhotné ženy a osoby s poruchami metabolismu.

Celkový

• Než začnete držet ketogenní dietu, přečtěte si další informace. Není třeba drasticky omezovat sacharidy, abyste zhubli tuk.
• Být v ketóze, která se vyvíjí v důsledku zvýšené hladiny ketonů, které se nacházejí ve vydechovaném dechu, moči a krvi.
• Testovací proužky na moč jsou nejrychlejším a nejjednodušším způsobem, jak otestovat hladinu ketonů v moči.
• Hydratace a množství času stráveného v ketóze může ovlivnit výsledky testovacích proužků moči.
• Mezi metody detekce ketonů patří: testovací proužky ketonů v moči, krevní testy, zvýšená žízeň nebo změna zápachu dechu, známá také jako keto dech.