Jak rychle napumpovat křídla doma

Když mluvíme o napumpování křídel, mluvíme o latissimus dorsi nebo musculus latissimus dorsi – povrchových svalech dolní části zad. Díky nim se předloktí otáčí v loketním kloubu dlaní dolů, palcem dovnitř. Tuto dovednost jsme zdědili po našich primitivních předcích, kteří se pohybovali pomocí předních končetin. S pomocí širokých zádových svalů se starověký člověk mohl pohybovat rukama a chytat větve. Také „křídla“ se účastní procesu dýchání a při nádechu zvedají spodní žebra.

Jakou roli hrají svaly širokého zádového svalu při formování mužské siluety?

Chlapi, kterým příroda nadělila hubenou postavu, si potrpí na to, že mají rovné, tyčovité postavy, kdy je od boků k ramenům jedna svislá linie bez velkého kontrastu. Ale jsou to křídla nebo široké svaly zádové, které vám umožní rozšířit tělo, učinit ho výkonnějším a silnějším. Záda a ramena majitele vyvinutých křídel budou široké a působivé. Obvykle se takové postavy nacházejí u plavců, sportovců zabývajících se veslováním nebo tenisem. Pomocí širokých zádových svalů můžete vytvořit efekt trojúhelníkového trupu a dodat postavě maskulinitu a význam.

Vlastnosti formování křídel doma

Široké zádové svaly se obtížně procvičují, zvláště pokud jste předtím necvičili. Výsledky se dostaví pouze tehdy, když budete celý soubor cviků na křídla provádět třikrát týdně po dobu jednoho měsíce. Kromě toho, aby byla postava proporcionalita, neměli byste zapomenout na svaly nohou a rukou, aby na pozadí napumpovaných zad nevypadaly komicky. V procesu čerpání širokých zádových svalů se tvoří krásný hrudník a posilují se i další zádové svaly.

Nejjednodušší cvik na křídla je klasický klik. Ale ne z podlahy, ale ze stoliček. Pomocné přístroje pomohou zvýšit zátěž a zefektivnit cvičení. Budete potřebovat dva taburety nebo dvě židle, stejně jako pohovku, postel nebo židli/stoličku.

1. Stoličky umístěte v určité vzdálenosti od sebe tak, aby se mezi ně vešel váš trup.
2. Položte levou dlaň, prsty dopředu, na levou stoličku a pravou dlaň na pravou stoličku.
3. Položte nohy na pohovku nebo postel. Poslouží jakákoliv výška, ale mějte na paměti, že začátečníci by neměli mít nohy výše než hlavu. Tato poloha výrazně zvyšuje zátěž, a to může vést k poranění kloubu paže.
4. Umístěte dlaně o něco širší než ramena. Pomalu snižujte trup tak, aby byl hrudník pod dlaněmi.
5. Začněte tím, že uděláte tři sady po 10 klikech. Když se stanou snadno proveditelné, zvyšte počet na 15 a poté na 20 snížení trupu.

Podobné kliky dělejte třikrát týdně po dobu 1-1,5 měsíce jako rozcvičku, než začnete pracovat s činkami nebo přítahy na hrazdě.

Aby mohly svaly širokého zádového svalu začít pracovat, je nutné pracovat proti odporu. Přitáhněte k sobě něco těžkého a vaše křídla dostanou potřebnou zátěž. V našem případě nemáme horní blok, takže nebudeme muset tahat závaží k sobě, ale použijeme svou váhu jako závaží. K tomu nám pomůže obyčejná domácí hrazda.

1. Tento cvik procvičí i vaše bicepsy. Uchopte hrazdu širokým úchopem s dlaněmi směrem od vás (prsty nesměřují na vás).
2. Přitáhněte hrudník k tyči, snažte se neprohýbat spodní část zad. Ujistěte se, že vaše ocasní kost směřuje dolů.
3. Spojte lopatky k sobě, vnímejte napětí v zádových svalech.
4. Hladce narovnejte ruce a zaujměte výchozí pozici. Neházejte tělem, kontrolujte proces spouštění. Abyste zabránili kývání těla, překřižte nohy k sobě.

Pokud jste tento cvik dobře zvládli, přidejte na závěr ještě jeden izolovaný cvik. Zvedněte tělo nahoru, položte hlavu pod vodorovnou tyč a dotkněte se tyče rameny. Nejprve se naučte, jak udělat dobrý přítah. Co nejdříve zvyšte počet opakování. Nejprve proveďte 3 sady po 5-7 opakováních a po měsíci počet zvyšte na 5 sad po 15-20 opakováních (pokud můžete). Hlavní věcí při vytahování na hrazdě je vysoce kvalitní provedení. Nehupejte se, nepokládejte dlaně prsty k sobě (polovina zátěže tedy jde na bicepsy), neprohýbejte spodní záda.

Následující cvičení pomůže zapracovat všechny zádové svaly, ale je lepší ho dělat venku.

• Zavěste se na vodorovnou tyč a mírně kývejte nohama.
• Rozhoupejte své tělo jedním švihem obou nohou.
• Při prvním švihu nohou zkuste stát s rukama na hrazdě, jak to dělají gymnastky.

Sportovci mohou okamžitě stát hlavou dolů, ale naším úkolem je napumpovat zádové svaly. Není tedy potřeba balancovat, stačí se jednoduše postavit na hrazdu s nataženými pažemi.

Při tréninku širokého zádového svalu nezapomínejte na ostatní svalové skupiny trapézy, prsní svaly atd. Pro zvětšení objemu křídel použijte činky s těžkými váhami. Když křídla dosáhnou působivé velikosti, znovu zaměřte trénink. Snižte váhu, ale zvyšte počet opakování.

• Vezměte si dvě činky o hmotnosti 12-14 kg.
• Položte chodidla na šířku ramen s mírně pokrčenými koleny.
• Spusťte ruce s činkami podél těla.
• Nezatěžujte záda, držte je mírně půlkruhová.
• Pro dvě čísla přitáhněte ruce s činkami k břichu a pohybujte lokty dozadu.
• Na čtyři počty plynule spusťte ruce s činkami do výchozí polohy.

Tento cvik je trochu podobný mrtvému ​​tahu, provádí se pouze s činkami. Ujistěte se, že kolena zůstávají mírně pokrčená. Pokud narovnáte nohy, celá zátěž se automaticky přenese na zadní stranu stehna. Ale tohle nepotřebujeme.

Další cvičení se provádí pomocí podpěry, židlí nebo postele. Podpora by neměla být měkká, je lepší vzít dvě stolice.

1. Položte levé koleno na stoličku a také položte levou dlaň na jinou stoličku vedle.
2. Pravá noha je na podlaze a v pravé ruce je činka. Zadní strana je rovnoběžná s podlahou.
3. Podepřete se levou paží a nohou a zvedněte paži s činkou na dva počty.
4. Jakmile je paže s činkou od ramene k lokti fixována rovnoběžně s podlahou, držte ji několik sekund.
5. Loket pravé ruky fixujte ve stejné úrovni, nekývejte s ním. Hladce spusťte ruku dolů na čtyři body.

Toto cvičení opakujte 3-4krát po 15-20 opakováních. Když zvednete paži s činkou, utáhněte lopatku. Ucítíte práci širokých zádových svalů. Cvičení dosahuje největšího efektu při použití závaží, ale těžké váhy byste měli brát pouze v případě, že jste v dobré fyzické kondici.

Existuje další skvělé cvičení, které můžete dělat doma pomocí stoliček jako lavice.

1. Umístěte dvě stoličky k sobě. Lehněte si na ně břichem tak, aby bylo vaše tělo dobře podepřeno a vaše paže se mohly volně zvedat a klesat.
2. Zvedněte nohy z podlahy, držte tělo rovně, jakoby podél pravítka. Vezměte si dvě činky o hmotnosti 6-8 kg. Pomalu zvedněte ruce ze stran.
3. Jakmile se ruce s činkami zvednou na úroveň těla, vydržte 2-3 vteřiny.
4. Spojte lopatky k sobě. Poté paže pomalu spusťte dolů, ale neházejte s nimi, mějte je napjaté.

Cvik funguje dobře na spodní část zad, zatěžuje křídla.

Jednodušší je napumpovat křídla v posilovně, kde je horní blok a tyč se závažím na mrtvé tahy. Svaly širokého zádového svalu ale můžete cvičit i doma. Výsledky ale nebudou tak rychle patrné. Chcete-li vidět první výsledky za 1-1,5 měsíce, dodržujte následující pravidla:

1. Mnoho cviků na široký zádový sval zapojuje další svalové skupiny a bez toho se neobejdete. Pokuste se izolovat bicepsy nebo trapézové svaly zad, dodržujte techniku ​​provádění cviku.
2. Začněte pracovat s lehkými váhami a zvyšujte je postupně, abyste nepoškodili vazy a klouby.
3. Před zahájením výuky nezapomeňte zahřát svaly. Pokud je tam boxovací pytel, můžete ho trochu porazit. Hlavní věcí je nezačínat třídy bez přípravy.
4. Nezapomínejte také na strečink. Zavěste se na hrazdu a otáčejte se na ní.
5. Jako závaží můžete použít speciální vestu nebo závaží na nohy, pokud děláte přítahy na hrazdě.

Video: jak napumpovat křídla na vodorovné tyči

Ne každý ví, jak rychle napumpovat křídla nebo široké svaly zádové. Při cvičení zad totiž nevidíme jeho práci. Kvůli tomu mnoho sportovců zanedbává tuto část těla a klade větší důraz na hrudník. A marně. Koneckonců jsou to latissimové svaly, které tvoří mužskou siluetu ve tvaru písmene V a díky nim jsou záda široká a silná. Abyste si vybrali vysoce kvalitní program, musíte porozumět anatomii zad.

Vlastnosti latissimových svalů

Latissimový sval je poměrně velký sval, který plní řadu velmi důležitých funkcí. Hlavní je addukce pažní kosti, to znamená, že když máme paže nad hlavou, například při stahování lat, latissimové svaly spouštějí lopatky dolů a protahují celý pletenec ramenní. Jakýkoli cvik, při kterém paže provádějí tah směrem dolů, tedy aktivuje laty.

Jaké cviky rozpohybují vaše křídla:

• Horní/spodní tah
• Řada T tyčí
• Pullover
• Široké uchopení

Tato cvičení jsou dostačující k rozvoji cílových svalů.

Jak napumpovat křídla – foto + technika

Tah horního bloku k hrudníku. Není to nejlepší cvičení pro latissimové svaly, ale stále účinné. Provádí se ve speciálním simulátoru. Uchopte rukojeť širokým úchopem a přitáhněte ji k hrudi. Záda jsou klenutá a mírně nakloněná dozadu.

Vytáhněte spodní blok. Toto je skvělé cvičení, které vám dá ten nejlepší pocit pro vaše laty. Provádí se také v blokovém simulátoru. Vezměte rukojeť a přitáhněte ji k opasku. Při tahu předvádíme hrudník, lokty hledí dolů.

Jak napumpovat křídla činkou? Řada T-bar! Výborná náhrada lat pulldownů, plus je, že umožňuje pracovat s volnými závažími. Poloha těla by měla být stejná jako u mrtvého tahu, to znamená, že nohy jsou mírně pokrčené, záda jsou rovná. Rukojeť tyče zatáhneme pod hrudník, předloktí paralelně k sobě.

Pulovr. Po technické stránce je tento cvik poměrně složitý a rozvíjí především pilovité svaly a hrudník, ale je vhodný i pro nás, protože při správném provedení procvičí i latissimy. Lehneme si na lavičku a držíme činku s rovnými pažemi kolmo k podlaze. Spusťte činku za hlavu rovnými pažemi. Snažte se při provádění cviku cíleně namáhat záda. Takže jste se naučili, jak napumpovat křídla s činkami.

Jak napumpovat křídla na hrazdě? Cvičení je velmi podobné lat pulldown, protože práce je podobná. Uchopte široký záběr a vytáhněte tělo nahoru, tyč by se měla dotýkat hrudníku. Snažte se své latissimové svaly co nejvíce napnout a procítit.

Jak napumpovat křídla pomocí kliků? Shyby jsou obecně pohodlné a všestranné cvičení. Jedinou nevýhodou je, že vždy musíme pracovat se svou váhou. Efektivním způsobem, jak procvičit latissimové svaly, jsou následující kliky: zaujmeme polohu vleže, rozložíme paže a dlaně položíme mírně do stran. Snížíme se na podlahu a dotýkáme se jí hrudníkem.

Pro mnohé je při tréninku docela obtížné cítit latissimové svaly. Snažte se je nejprve cíleně namáhat, nebo cvičte velmi pomalu, abyste jejich práci co nejvíce cítili.