Výhody a poškození pohanky pro lidské zdraví

V prvních týdnech karantény se pohanka stala nejmódnějším produktem: na pultech obchodů ji už neuvidíte, ale v internetových memech ji bez ní neuvidíte. Kulinářské stránky, telegramové kanály a šéfkuchaři na svých vlastních Instagramech drží krok s trendem a sdílejí recepty z pohanky – od jednoduchých po molekulární. Jsou ale jádra a produkty z nich skutečně užitečné? Vyplatí se ho kupovat na další roky? Odpovídáme na hlavní otázky o nejoblíbenější cereálii.

Je pohanka nejzdravější zrno?

Ne! Jeho kvality vůbec nezlehčujeme (o nich později), ale mezi obiloviny nepatří. Obiloviny jsou čeledí jednoděložných rostlin, které zahrnují pšenici, žito, oves, rýži, kukuřici, ječmen, proso, bambus a cukrovou třtinu. Plody obilovin se v botanice nazývají obilky a v každodenním životě – zrna. Pohanka je naproti tomu zrno, kterému se někdy říká pseudoobilovina, na stejné úrovni jako amarant, quinoa, chia semínka a ještě exotičtější celosia. Pohanková zrna jsou trojúhelníkové ořechy, plody pohanky, vypěstované z plochých trojúhelníkových semen této rostliny. Divoká pohanka pochází z Himalájí; člověk ji pěstoval před více než 5 tisíci lety a od té doby se přes Čínu, Koreu a Japonsko, střední Asii a Kavkaz dostal do Evropy. Dnes je hlavním světovým dodavatelem pohanky Rusko, ale pěstuje se také v Číně, na Ukrajině, ve Francii a Polsku.

Mimochodem, pohanka je u nás jednou z hlavních medonosných rostlin: její květy produkují hodně nektaru a pylu, a proto lákají včely, které křížením zajistí vzhled až 70 % semen. Takže výroba pohanky a výroba pohankového medu spolu přímo souvisí.

Jsou všechny pohanky na poličce stejné?

Ne, vše záleží na tom, jak a kde byla pěstována. Pohanka 1. třídy, pěstovaná na polích bez použití pesticidů, je umístěna, přepravována a skladována odděleně od pohanky pěstované s použitím pesticidů – v Rusku je to požadavek GOST. Pohanku, která je pěstována zcela bez použití výše uvedených chemikálií, poznáte podle označení „Doporučeno pro dětskou výživu“ na obalu (na pesticidu to rozhodně nebude). Neměli byste se však příliš bát pesticidů: vědci stále nechávají jejich potenciální poškození v pochybnost.

Také na balení pohanky můžete vidět nápis „kernel“ a „prodel“ – nejedná se o různé odrůdy, jen první balení obsahovalo zcela celá zrna a druhé – dělená zrna.

Je zelená pohanka zdravější než hnědá?

Už přemýšlíte, jakou pohanku na dači zasít: elitní zelenou nebo dělnicko-rolnickou hnědou? Ve skutečnosti je rostlina stejná, jen způsob zpracování je jiný. Čistě tříděná pohanka má zeleno-béžovou barvu. V této fázi již může být balena pro prodej – a to se v Evropě s pohankou obecně dělá. V Rusku se většina zrn vaří v páře – to znamená, že se krátce zahřejí na 160–180 °C, v důsledku čehož zrna zhnědnou a ztratí část vlhkosti. Zelenou pohanku nenapařenou najdeme nejčastěji na pultech produktů zdravé výživy, a přestože se s ní méně manipuluje, stojí více. Ale obyčejná hnědá pohanka je již produktem velkovýroby.

„Vzhledem k tomu, že zelená pohanka je minimálně tepelně upravovaná, zachovává si všechny vitamíny – hlavně skupiny B a E – a hustší vlákninu. Potraviny s vlákninou jsou prospěšné, protože pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, ovlivňují hlad a sytost. Hrubá vláknina navíc hraje důležitou roli při trávení, zajišťuje mechanický pohyb potravy trávicím traktem,“ říká Zulay Ibragimova, nutriční terapeutka, gastroenteroložka, vedoucí oddělení dietologie a výživy X-Clinic.

Mezi výhody jakékoli pohanky lze zaznamenat přítomnost rutinu, látky, která zlepšuje průtok krve. Hlavním „strážcem“ flavonoidu rutinu je obal pohanky, který ho obsahuje 17x více než uvnitř jádra. Ale při ošetření párou se skořápka ničí, takže zelená pohanka je na ni výrazně bohatší. Ještě více flavonoidů obsahují pouze naklíčená zrna zelené pohanky.

Je pohanka opravdu tak zdravá?

Každý slyšel o zdravotních přínosech pohanky. A nejen v postsovětském prostoru: západní odborníci na výživu ji pravidelně zařazují do seznamu nejsuperzdravých produktů životního stylu. V dobře živených dobách ruských reálií je pro pohanku obtížné konkurovat okouzlujícím cereáliím – ustupuje do pozadí a ustupuje quinoe, hnědé rýži a amarantu. Ale v době krize se krajané opět vracejí k pohance. Dává to smysl z hlediska zdravotních přínosů?

Nízký glykemický index je ukazatel, díky kterému je pohanka ve stravě mimořádně důležitá pro prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Navíc obsahuje vysoké procento vlákniny, malý podíl rostlinných tuků, železo a vitamíny. „Pohanka je nenahraditelná jako zdroj vlákniny, která je mimo jiné mimořádně prospěšná pro zdraví střev,“ dodává nutriční specialistka Zulay Ibragimová. — Vláknina je probiotikum, tedy výživný produkt pro prospěšnou flóru, která obývá střeva. To je velmi důležité pro regulaci zdraví gastrointestinálního traktu. Gastroenterologové dnes docházejí k závěru, že podporovat vlastní flóru probiotiky přírodního původu je mnohem efektivnější, než se snažit osídlit střeva nějakými prospěšnými bakteriemi zvenčí.“ Zdravá makrobiota je klíčem ke zdraví celého těla a silné imunitě.

Pohanka je vhodná i pro ty, kteří jsou nuceni omezit konzumaci lepku nebo se ho úplně vzdát.

Hlavní pravidlo, na které vás výživoví poradci nezapomínají, zní: zařaďte pohanku do svého jídelníčku, ale nevnímejte ji jako univerzální produkt, který vám může dát vše najednou.

Pokud pohanka obsahuje bílkoviny i vlákninu, znamená to, že se na ní dá „živit“?

Jíst hodně pohanky není na škodu, pokud kromě ní jíte i jiné potraviny a váš jídelníček je dobře vyvážený. Pokud se bavíme o monodietě, kdy člověk jí pouze pohanku, tak z ní budou dodány nedostatečné bílkoviny, komplexní sacharidy a další cenné živiny. „Pohanková monodieta je kontraindikována při gastritidě, žaludečních a dvanácterníkových vředech, kardiovaskulárních chorobách, ale hlavně při cukrovce, kdy je obzvláště důležité kontrolovat hladinu sacharidů,“ varuje Zulay Ibragimová. “Ale úplně zdraví lidé by na sobě neměli experimentovat tím, že by jedli pouze pohanku, protože to nepovede k ničemu dobrému.”

Jak správně uvařit pohanku, aby byla co nejzdravější?

Jeden z klasických „babičkovských“ triků, které ženy v domácnosti sdílely v sovětských dobách, řekl: aby byla pohanka obzvláště drobivá, musíte do ní při vaření přidat trochu sody. Tato metoda skutečně funguje, protože soda vytváří zásadité prostředí a mění strukturu na povrchu zrn – ztmavnou a zhustnou, kaše se nerozvaří a získá silnou ořechovou příchuť. Ale z hlediska moderní výživy a zdravotních výhod nelze tento způsob přípravy drobivé pohankové kaše považovat za užitečný. Odborníci na výživu jsou přesvědčeni: je lepší ji vůbec nevařit, ale namočit pohanku do teplé, ale v žádném případě horké vody. Cereálie tak budou drobivé, ale zároveň mnohem zdravější. Pohanku dejte do nádoby, přidejte vodu v poměru 1:2, pevně přikryjte pokličkou a nechte několik hodin, nebo ještě lépe přes noc.

„Jakékoli dlouhodobé tepelné zpracování vede ke zničení vitamínů a namáčení naopak umožňuje zachovat maximum užitečných látek, které tvoří obilovinu,“ vysvětluje Zulay Ibragimova. — Vlákniny v pohance uvařené v páře je asi 11 gramů na 100 gramů zrna, ale pokud ji uvaříte ve vroucí vodě, zbydou jen 4 gramy. Abyste tedy splnili denní potřebu vlákniny (20–30 g), musíte sníst 200–300 gramů cereálií namočených ve vodě. Zatímco vařená verze bude potřebovat téměř třikrát více.“

Pohanka je obilovina získaná ze zrn semene pohanky (letní obilnina z čeledi pohankovitých). Domovinou rostliny jsou horské svahy Indie, Barmy, Nepálu, odkud se rozšířila do celého světa. Do evropských zemí se obilnina dostala z Řecka.

Výrobek se používá při vaření jako příloha k zeleninovým a masitým pokrmům, k výrobě kastrolů a svačinových koláčů. Kromě toho našla pohanka široké uplatnění v medicíně: zabraňuje nedostatku vitamínů (zejména v zimním a jarním období), posiluje stěny cév, zlepšuje imunitu, aktivuje střevní trakt a stabilizuje psycho-emocionální pozadí.

Přehled

Pohanka je považována za produkt šetrný k životnímu prostředí, protože její technologie pěstování nevyžaduje přidávání chemikálií během setí. Obilovina se pěstuje především pro kulinářské účely [1]. Díky svému bohatému chemickému složení jsou však obiloviny oblíbené v dietní terapii, medicíně, kosmetologii a zemědělství.

Rozlišují se následující druhy pohanky:

• jádro (celé zrno, oloupané z vnější skořápky);
• prodel nebo plevy (drcené obiloviny s porušenou strukturou);
• Smolenské vločky (vysoce drcená zrna).

Klasifikace pohanky podle druhu tepelné úpravy:

• smažené (tmavě hnědé);
• dušená (hnědá);
• přírodní (světle zelená).

Pamatujte, že čím menší a tmavší cereálie, tím méně živin obsahuje [2].

Chemické složení

Pohanka je rekordmanem v obsahu bílkovin mezi obilovinami. Biologická hodnota rostlinného proteinu je určena 18 aminokyselinami přítomnými v obilovinách. Nejvyšší koncentrace se nacházejí v lysinu, tryptofanu, argininu, methioninu, valinu, isoleucinu a glycinu.

Zajímavé je, že z hlediska obsahu bílkovin je pohanka úplnou alternativou živočišných bílkovin. Abychom tělu dodali tento stavební materiál, měl by být denně přítomen v jídelníčku sportovců, vegetariánů, těhotných žen a seniorů.

Tabulka č. 1 „Chemické složení pohanky“

Výživová hodnota pohanky zahrnuje (na 100 gramů):

Obsah kalorií v produktu přímo závisí na způsobu vaření. Suché (naklíčené) zrno tedy obsahuje 330 kcal na 100 gramů produktu, vařené obiloviny – 150 kcal, dušená jádra – 250 kcal.

Vzhledem k tomu, že cereálie neobsahuje lepek (lepek), je pohanka zvláště cenná pro osoby trpící celiakií.

Užitečné vlastnosti

Vliv obilovin na lidský organismus [5]:

Při pravidelné konzumaci pohanky se navíc zlepšuje funkční stav dermis, vlasů a nehtů.

Použití v medicíně

Vzhledem k tomu, že pohanka obsahuje širokou škálu užitečných látek, úspěšně se používá v lidovém léčitelství. K přípravě léčivých lektvarů se používají celá, nepražená obilná zrna (zelená), stejně jako listy a výhonky pohanky.

Pro zvýšení terapeutického účinku se prášek omyje teplým mlékem. Přípravek používejte minimálně 30 dní (do zlepšení stavu). V případě potřeby se po měsíční přestávce kurz opakuje.

1. Pohankové želé pro posílení kardiovaskulárního systému a prevenci aterosklerózy. Složení léčivého produktu zahrnuje 45-50 gramů obilovin (předem rozdrcených v mlýnku na kávu) a 250 mililitrů vody. Smíchejte tyto přísady a důkladně promíchejte. Poté se směs nalije tenkým proudem do litru vroucí vody. Želé se vaří na mírném ohni po dobu 10 minut. Vezměte pohankovou směs 3krát denně, 200 mililitrů.
2. Hojivá mast na abscesy, vředy a obtížně se hojící rány. Drcená pohanka (45 gramů) se kombinuje s odvarem celandinu (50 mililitrů). Hojivá směs se aplikuje na postižené místo třikrát denně po dobu 10 minut.
3. Pohankové klíčky pro léčení těla. Zrno se opláchne čistou vodou a poté se umístí na vlhkou gázu. Nádoba se surovinami je umístěna na parapetu. Vzhledem k tomu, že zelená pohanka vylučuje hodně hlenu, textilie a obiloviny se denně perou vodou. Při správné péči se sazenice objeví 2. den. Pro léčebné účely se používá mírně „vylíhnuté“ zrno (1-4 milimetry) [8].

Pamatujte, že délka klíčků by neměla přesáhnout 1 centimetr.

Indikace k použití: anémie, obezita, nedostatek vitamínů, zánět žlučníku, artritida, patologie orgánů zraku, ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, křečové žíly [9].

1. Pudr pro miminka. Rozdrcená jádra pohanky se propasírují přes jemné síto. Výsledný prášek se používá k prevenci a léčbě plenkové vyrážky u dětí (v nepřítomnosti lykopodia).

Aplikace v kosmetologii

Pohanka spolu se zlepšením zdravotního stavu organismu příznivě působí na pokožku (vyživuje, omlazuje, čistí, normalizuje buněčný metabolismus). Vzhledem k obsahu vitamínů, fytohormonů, organických kyselin a tuků se cereálie aktivně používá v profesionální kosmetice, stejně jako pro přípravu domácích masek, krémů a peelingů. Domácí směsi s pohankou jsou ideální pro péči o smíšenou, normální a citlivou pleť.

Domácí prostředky na cereální bázi:

Při pravidelném používání kompozice (třikrát týdně) se pleť zlepšuje, kapiláry jsou posíleny a mastný lesk zmizí.

1. Filmová maska ​​pro problematickou a citlivou pleť. K přípravě produktu budete potřebovat 100 mililitrů infuze heřmánku. Rozpustí se v ní 15 gramů jedlé želatiny a 20 gramů pohankové mouky. Připravená směs se zahřeje na 70 stupňů a poté se ochladí. Poté do masky přidejte 15 mililitrů čerstvé šťávy z aloe (nebo okurky). Nechte směs na obličeji 20 minut a poté ji opatrně odstraňte rukama. Filmová maska ​​se používá k čištění a zúžení pórů, redukci akné, aktivaci krevního oběhu a hluboké hydrataci dermis. Je vhodný pro všechny typy pleti.
2. Maska proti růžovce. Účinné látky: pohanková mouka (15 gramů), jeden kuřecí žloutek, med (5 mililitrů). Složky jsou důkladně promíchány a aplikovány na dermis v tenké vrstvě. Po 15 minutách se směs promyje. Maska má kapilárně-ochranný, protizánětlivý a posilující účinek na pokožku.
3. Obklady na oči proti otokům. Pohanka se předem rozdrtí a rozdělí do dvou gázových sáčků. Před použitím je ponořte na 4 minuty do horké vody (do páry), poté je vychladněte. Poté aplikujte obklady na oční víčka po dobu 15 minut.

Tato maska ​​se používá k odstranění otoků pod očima, vyhlazení jemných vrásek a hloubkové výživě dermis.

1. Tělový peeling. Pohanková mouka (15 gramů), kávová sedlina (15 gramů), máta nebo heřmánkový nálev (100 mililitrů) se spojí a důkladně promíchá. Směs se nanáší na umyté tělo a intenzivně masíruje problémové partie.

Peeling dokonale odstraňuje odumřelé kožní buňky epidermis, čistí a tonizuje pokožku a snižuje závažnost celulitidy.

1. Výživná maska ​​na vlasy. Na vytvoření směsi si připravte: 30 gramů pohankové mouky, 100 mililitrů teplého domácího mléka, 1 vejce, 10 mililitrů medu. Kompozice se promíchá a aplikuje na čisté vlasy po dobu 30-40 minut. Po uplynutí stanovené doby masku smyjte horkou vodou a šamponem. Přípravek vyživuje a posiluje tenké a nepoddajné vlasy.

Pro zvýšení kosmetického účinku se po dokončení procedur na pokožku aplikuje výživný krém.

Pohankové hubnutí

I přes vysokou energetickou hodnotu má pohanka nízký glykemický index. Jedná se o absolutně dietní produkt, na jehož základě bylo sestaveno mnoho hubnoucích schémat, půstů a potravinových dávek [10].

Účinnost pohankové diety je dána prodlouženým rozpadem obilí v žaludku, což otupuje pocity hladu. Tělo je zároveň nuceno zajistit si živiny spalováním tukových zásob z depa. V důsledku toho se metabolismus zrychluje a člověk rychleji ztrácí nadváhu. Cereálie navíc obsahují mnoho užitečných prvků, které člověku pomáhají zhubnout při zachování dobré nálady, pevných nehtů, zdravé pokožky a hustých vlasů.

Pohanková dieta se snadno používá, protože obsahuje obiloviny a vodu. Délka mononutrice se pohybuje od 3 do 14 dnů (v závislosti na cílech). Třídenní schéma hubnutí je klasifikováno jako dny půstu. Pomáhá tělu očistit se od toxinů a spálit až 1,5 kilogramu nadváhy. Pro odstranění 5 až 10 kilo navíc se pohanková dieta prodlužuje na 14 dní.

Jak správně vařit cereálie?

Pohanka se vaří v páře celý další den večer. K tomu se 300 gramů promytých jader nalije litrem vroucí vody. Nádoba je zabalena do přikrývky a ponechána 10-12 hodin na sporáku.

Pamatujte, že přidávání cukru, soli nebo koření do dietního jídla je přísně zakázáno.

Pokud je monodieta špatně snášena, doporučuje se použít mírnější verzi techniky a zařadit do jídelníčku kefír.

Přijatelná schémata napájení:

1. 350 gramů pohanky zalijte litrem nízkotučného kefíru. Kaši necháme 10 – 12 hodin na teplém místě. Během dne konzumujte pouze výslednou směs.
2. Ráno, oběd a večer jezte výhradně dušenou pohanku a během svačin zkonzumujte 250 mililitrů nízkotučného kefíru. Denní příjem fermentovaného mléčného nápoje je 1-1,5 litru.

Délka kefírovo-pohankové diety by neměla přesáhnout 14 dní.

Pro upevnění výsledku se k předchozí stravě vraťte postupně. V prvních 4 dnech „chodu ven“ jezte kromě pohanky pouze lehce stravitelná jídla (ovoce, nízkokalorický jogurt, kefír, med, zeleninové saláty, zelenina) a poté postupně zvyšujte obsah kalorií ve stravě na normální.

Kontraindikace použití pohankové diety: gastritida, žaludeční vředy, eroze dvanáctníku, diabetes mellitus, střevní poruchy, hypertenze, těhotenství, kojení, stáří a dospívání.

Výkon

Pohanka je nejhodnotnější dietní produkt, rekordman mezi obilovinami v obsahu bílkovin a aminokyselinových struktur. Cereálie obsahují velké množství železa a vitamínů skupiny B, které jsou „odpovědné“ za správné fungování krvetvorného, ​​nervového a imunitního systému. Při pravidelném příjmu pohanky se posilují stěny krevních cév, aktivuje se střevní funkce, snižuje se otok vnitřních orgánů, snižuje se riziko trombózy, zlepšuje se cerebrální oběh, normalizuje se psycho-emocionální pozadí.

V tradiční medicíně je jádro obsaženo ve stravě lidí trpících anémií, celiakií, diabetes mellitus, hypertenzí, obezitou, artritidou, revmatismem, chronickým únavovým syndromem, žaludečními vředy, aterosklerózou a zácpou [11].

Na bázi pohankových zrn se připravují odvary, masti, obklady a želé, které pomáhají bojovat proti srdečním a endokrinním poruchám, kožním patologiím a zhoubným novotvarům. Spolu s pohankovými zrny se používají listy, stonky, květy a slupky rostliny. Například vrchní skořápka se používá k plnění ortopedických polštářů (k odstranění nespavosti, úzkosti), pupeny a semena se používají k výrobě dětského prášku, mouka a listy se používají k hojení ran, vředů a abscesů.

Pamatujte, že pravidelná konzumace pohanky (2-3x týdně) snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice o 70 %, zabraňuje rozvoji anémie a zlepšuje funkční stav trávicího traktu.

1. ↑ Časopis “Bulletin of Agrarian Science”. – Pohanka: biologické schopnosti a způsoby jejich realizace.
2. ↑ Škola veřejného zdraví Harvard T.H. – Celá zrna.
3. ↑ Ministerstvo zemědělství USA. – Pohanka.
4. ↑ The New England Journal of Medicine. – Příznivé účinky vysokého příjmu vlákniny u pacientů s diabetes mellitus 2. typu.
5. ↑ Americká národní lékařská knihovna. – Pokroky ve vývoji funkčních potravin z pohanky.
6. ↑ Americká národní lékařská knihovna. – Fenoly extrahované z pohankových otrub tartarky (Fagopyrum tartaricum L. Gaerth) vykazují antioxidační aktivitu.
7. ↑ Annals of Internal Medicine. – Rutin a příbuzné flavonoidy: chemie, farmakologie, klinické aplikace.
8. ↑ Vědecký časopis “Fundamental Research”. – Výzkum chemického složení naklíčených semen pohanky, ovsa, ječmene a pšenice.
9. ↑ Internetový zdroj WebMD. – Zdravotní přínosy pohanky.
10. ↑ Ruský systém kvality (internetový portál). – Pohanka: 5 mýtů o výhodách a škodách.
11. ↑ Online zdroj OrganicFacts. – 14 hlavních výhod pohanky.

Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru

Editor článku:
Ale Irina Alekseevna

Specializace: překladatel, učitel angličtiny, němčiny a zahraniční literatury.

Obecné zkušenosti: 18 let .

Vzdělání: Gorlovka Státní pedagogický ústav cizích jazyků.