Jak dýchat při dřepu

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků, které tonizují různé svalové skupiny, pomáhají shodit přebytečná kila a budovat svalovou hmotu. Začátečníci i sportovní profíci jej proto zařazují do svého tréninkového programu.

Správné dýchání během dřepů hraje obrovskou roli v přínosu a účinnosti prvku. Tělo vynakládá mnoho energie na provedení byť jednoho dřepu, proto potřebuje dostatečné množství kyslíku. Je zajištěna správným dýcháním.

Výhody správného dýchání

Pro dosažení maximálního účinku je nezbytné správné dýchání při dřepu. Všechna aerobní a silová cvičení musí být doprovázena správnou technikou a dýcháním. Jedině tak lze zlepšit výkon a dosáhnout zdravotní nezávadnosti. Techniku ​​dýchání je třeba brát vážněji při zvyšování závaží na dřepech. Nádechy a výdechy provedené ve správný okamžik pomohou překonat nejtěžší momenty pohybu. Díky tomu budete schopni udělat více opakování, abyste optimálně zapracovali svaly.

Hlavní věcí každého tréninku je doplnit tělo kyslíkem, který utrácí ve velkém množství. Proto je důležité se nejen zhluboka nadechovat a vydechovat, ale také je provádět ve správnou chvíli. Například k výdechu by mělo dojít s maximálním úsilím. V tomto případě je zajištěna rovnoměrná distribuce potřebných látek do vnitřních orgánů a svalové tkáně. Když se plíce náhle naplní vzduchem nebo se vyprázdní trhavě, zatížení srdce se zvyšuje. Sportovce může dostihnout hypoxie, doprovázená ztrátou vědomí přímo během tréninku.

Odrůdy dýchání

Z fyziologického hlediska se dýchání dělí na dva typy:

1. Hrudní dýchání. Je běžné téměř všem lidem v běžném životě v klidném stavu bez fyzické aktivity. Tímto dýcháním se rozšiřuje hrudník a zvedají se žebra.
2. Břišní dýchání. Zahrnuje účast bránice na procesu dýchání. Mění objem hrudníku, stoupá a stává se hustším. Tento typ dýchání se vyvíjí pouze za podmínek tréninku a úsilí. Je hlubší a úplnější.

Při provádění dřepů je třeba dát přednost břišnímu dýchání. Když je člověk v klidném stavu, porce vzduchu získaná při hrudním dýchání stačí k normálnímu fungování. Při dřepu začne bránice pracovat spolu s plícemi. Plní se vzduchem, tlačí zevnitř na hrudník, rozšiřuje ho a zvyšuje objem kyslíku.

Pokud na podvědomé úrovni nemyslíme na hrudní dýchání, nádech a výdech, pak bychom se měli naučit břišní dýchání. Technika, jak to udělat, je následující:

1. Nasáváme vzduch nosem a snažíme se ho nasměrovat do oblasti plic a žaludku.
2. Vyčníváme žaludek mírně dopředu a rozšiřujeme jej na maximální velikost.
3. Pomalu vytlačujte oxid uhličitý nosem nebo ústy a současně zatahujte břišní svaly a napněte břišní svaly.

Při dřepech by v okamžiku zvedání mělo dojít k výdechu a v důsledku toho k zatažení břicha.

Dýchání při klasických dřepech

Techniku ​​dřepů a správného dýchání se doporučuje začít zvládat při jejich provádění s vlastní vahou, tedy bez činky a činek.

1. Zaujmeme výchozí polohu a zbavíme plíce oxidu uhličitého (výdech).
2. Plynule se spustíme dolů, pevně sevřeme rty a pomalu vdechujeme vzduch nosem. Není místo pro spěch: stále nebudete schopni zachytit více kyslíku, než vaše plíce pojme.
3. Nádech musí být zastaven v okamžiku, kdy jsou stehna rovnoběžná s podlahou – začíná čas na výdech. Při stoupání vytlačujeme oxid uhličitý z plic a výdech můžeme ukončit až v okamžiku zvednutí těla do poloviny, tedy intenzivněji než při nádechu. Můžete vydechovat ústy.

Důležitý bod! Při provádění prvku by paže neměly viset podél těla – to zabraňuje rozšíření hrudníku. Je lepší si je natáhnout před sebe nebo si je složit před hrudník.

Doporučuje se dělat dřepy v několika přístupech 10-15krát. Mezi přístupy je nutný krátký odpočinek v podobě alespoň pěti plných nádechů a výdechů. Během tohoto odpočinku byste měli plně obnovit své dýchání.

Dýchání při dřepu s činkou

Zatížené dřepy vám umožní napumpovat vaše boky a hýždě, stejně jako rozvíjet vaše břišní a bederní oblast. Proto po zvládnutí pravidelných dřepů můžete přejít na variantu se závažím, například s činkou nebo činkami.

1. Zhluboka se nadechneme a prudce vydechneme a přiblížíme se k čince.
2. Položte činku na ramena, roztáhněte nohy a narovnejte záda. Vyjmeme projektil ze stojanů a ustoupíme do určené polohy. Pokud tento proces trvá dlouho, musíte se zhluboka a odměřeně nadechnout a vydechnout.
3. Znovu úplně vydechneme, nadechneme se a začneme pomalu klesat k nastavené hodnotě.
4. Zvedání, zvláště s činkou, vyžaduje určité úsilí, takže při návratu do výchozí polohy není třeba spěchat s výdechem. Oxid uhličitý by měl unikat bez trhání, hladce přes do sebe zapadající zuby nebo nosní dírky.
5. Po dokončení napřímení je nutné prudce vydechnout veškerý zbývající oxid uhličitý a znovu naplnit plíce kyslíkem a okamžitě klesnout. Není potřeba narovnávat kolena a odpočívat.

V každém případě by dřepům s činkou měly předcházet klasické dřepy bez zátěže k provedení dechová rozcvička.

Důležité! Už od prvního dřepu s činkou je potřeba se naučit ovládat svůj dech. Vyhnete se tak nejen různým zraněním a zdravotním problémům, ale také si vypěstujete návyk správného dýchání, které v budoucnu již nebude potřeba kontrolovat. Ve všech cvicích budete správně dýchat automaticky.

Správný odpočinek

Důležité je nejen správně cvičit, ale také správně odpočívat. Mezi sériemi dřepů by tedy měl být krátký odpočinek. Může trvat jednu až šest minut v závislosti na rychlosti zotavení vašeho dýchání a pracovní hmotnosti. Během odpočinku musíte dýchat pouze nosem. Nádechy by měly být co nejhlubší. Výdechy by měly být pomalé, dokud není hrudník zcela prázdný.

Musíte dýchat ve stejném rytmu a vrátit se k tréninku až po úplném obnovení pulsu a nasycení těla kyslíkem. Každý nový přístup by měl začít hlubokým nádechem, aby se plně otevřely plíce. Přístup by měl končit výdechem.

Důležité! Poslouchejte sami sebe. Pokud máte pocit, že po dřepech prostě nemůžete popadnout dech, měli byste snížit zátěž. Tělo si nebude přát nic zlého: vždy řekne, že není připraveno na takový počet opakování nebo takovou zátěž. Postupně zvyšujte laťku.

Správná technika dýchání při dřepech podle Bubnovského

Řada dalších funkcí správného dýchání a další doporučení

Proč byste se měli snažit dýchat pouze nosem? Proč se nemusíte zhluboka nadechovat a proč potřebujete dechovou rozcvičku před dřepy? Přejděme od praxe k teorii. Všimněme si řady postulátů správného dýchání:

1. Nádech nosem, výdech ústy. Ve sliznici dýchacích cest jsou receptory, které vysílají do mozku signál o přísunu kyslíku, takže při fyzické aktivitě je potřeba vdechovat pouze nosem. Ústa lze použít pouze k výdechu. V tomto případě u klasických dřepů postačí tichý výdech. Při práci s těžkými váhami je potřeba hlučný výdech.
2. Správně střídáme nádechy a výdechy. Před zahájením dřepu se musíte poprvé nadechnout, opakované nádechy budou vyžadovány pokaždé, když se snížíte. Výdech se provádí s námahou, tedy v nejnižším bodě v okamžiku začátku výstupu.
3. Nedýcháme pro budoucí použití. Kapacita plic dospělého člověka je obvykle šest litrů. Plíce však nikdy nejsou zcela prázdné. Během inhalace je maximální přípustné množství vzduchu, které lze uložit, dva litry. Proto může příliš hluboký nádech na začátku cvičení vést k rychlému a mělkému dýchání. A to může vést k nerovnoměrnému rozložení kyslíku v tkáních, což může způsobit ztrátu vědomí.
4. Dechová rozcvička je klíčem k úspěšnému tréninku. Aby se tělo při fyzické aktivitě přizpůsobilo jakémusi dýchání, je potřeba připravit dýchací ústrojí. Plíce musí být správně větrané a lepší krevní oběh. K tomu potřebujete dechová cvičení na začátku jakéhokoli tréninku.

A nakonec mini instruktážní cedule pro všechny příležitosti:

Situace v podřepu	Jaké by mělo být dýchání?
Rychlé dřepy	Mělké a časté
Hladký trénink	Odměřený, neuspěchaný
Účelem dřepů je napumpovat nohy	Při zvedání musíte co nejvíce vyprázdnit plíce.

A ještě jedna věc: začátečníci potřebují sledovat své dýchání, ale nesoustředit se na něj úplně. Zvolte si pro sebe přijatelnou rychlost dýchání a postupně si na ni zvykejte.

Místo závěru

Dřep je cvičení, ve kterém je vše propojeno: správné dýchání usnadňuje pohyb, ale správná technika také pomáhá dýchání udržet. Dýchání bude obtížnější, pokud se opřete nebo vydechnete brzy, takže se musíte soustředit jak na techniku, tak na dýchání.

I ve škole při hodinách tělesné výchovy učitelé učí děti dřepovat, ale ne každý učitel toto cvičení bere vážně, a tak člověk s věkem může přijít do posilovny, aniž by měl v dětství zvládnuté základy pohybové přípravy. Zdálo by se, že co by se tu dalo udělat špatně? Koneckonců, tato schopnost dřepovat je člověku vlastní od přírody. Podívejme se na techniku ​​dýchání při provádění dřepů.

Technika dřepu, jak správně dřepovat

Dřepy jsou vynikajícím cvičením pro posílení svalů spodní části těla, protože procvičují několik svalů najednou (hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy, stabilizační svaly jádra). Ze stejného důvodu jsou dřepy považovány za jeden ze základních cviků. Dřepy také skvěle posilují kolenní, hlezenní a kyčelní klouby.

Zpravidla, pokud cítíte, jak fungují svaly, pro které je to či ono cvičení určeno, už to naznačuje, že cvičení je prováděno správně. Pokud budete dřepovat nesprávně, vaše svaly nejenže nedostanou potřebnou zátěž, ale je zde také velká šance na zranění. Pokud cítíte zátěž na nohou, ale nemáte pocit, že by vaše hýždě fungovaly, s největší pravděpodobností pro vás cvičení prostě není vhodné.

Takže, abyste zvládli klasickou techniku ​​dřepu, potřebujete:

1. Položte chodidla na šířku ramen (nechte kolena směřovat mírně do stran).
2. Položte ruce podél těla, držte je před sebou v zámku nebo je položte za hlavu – při provádění cvičení musíte nezávisle najít pohodlnou a bezpečnou polohu pro ruce.
3. Díváme se zpříma, nesklánějme hlavu.

Pokud jde o počet opakování a doporučené přístupy, pro začátečníky je nutné provést alespoň 15 opakování, poté lze počet opakování postupně zvýšit na 30. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že nejde o počet opakování. důležitější, ale technicky kvalitní provedení cviku.

• Je velmi důležité správně rozložit váhu mezi nohy – když jdeme dolů, těžiště by mělo být někde mezi patami a prsty.
• Při provádění dřepu se za žádných okolností nesmíte hrbit nebo zakulacovat páteř – může to vést ke zranění.
• Poloha rukou při provádění cviku by měla pomáhat udržovat rovnováhu těla. Neměly by viset ani viset.
• Dřep by měl být dostatečně hluboký (úhel v kolenou není větší než 90 stupňů). Pokud není dřep dostatečně hluboký, svaly nedostanou potřebnou zátěž a celý přístup bude marný.

Dýchací aspekty: Jak byste měli správně dýchat při dřepu?

Při aktivní fyzické aktivitě je správné dýchání velmi důležité, protože pro tělo je to všechno do jisté míry stres, kvůli kterému potřebuje další kyslík. Díky správnému dýchání svalová tkáň plně přijímá všechny látky, které potřebuje.

1. Zvednutím dodatečné váhy osvobozujeme plíce od zbylého oxidu uhličitého (prudce vydechneme).
2. Plynule se spustíme dolů a pomalu, plynule se nadechneme nosem (!). Nadechněte se, dokud nejsou vaše holeně rovnoběžné s podlahou.
3. Dále pomalu vydechujeme. Když jsme se zvedli do poloviny, můžeme uhlíkové oko vytlačit ven. Vracíme se do výchozí pozice.

Při zvedání těla je velmi důležité namáhat a zatahovat břišní svaly a dýchací svaly hrudníku. V opačném případě budou břišní svaly po čase vyčnívat dopředu, díky čemuž bude dotyčný vypadat tlustší, než ve skutečnosti je.

Abyste předešli dušnosti během cvičení, musíte mít po celou dobu náběhu rovná záda a nenaklánět trup dopředu.

Dechová technika pro dřepy s činkou

Než začnete s dřepy s činkou, je vhodné udělat asi deset rozcvičovacích cviků bez ní (s vlastní vahou), po kterých zabíráme závaží a učíme se s nimi správně dýchat. Při provádění cviku je důležité mít na paměti dokonale rovné držení těla.

1. Přistoupíme ke stroji a činku si položíme na ramena. Nohy jsou rozmístěny o něco širší než ramena, záda jsou rovná, plíce naplňujeme vzduchem – neúplně se nadechneme.
2. Po hladkém dřepu rovnoběžně s podlahou zadržte dech asi na jednu sekundu.
3. Při návratu do výchozí polohy byste neměli spěchat s výdechem, protože proces zvedání těla (také se zátěží) vyžaduje značné úsilí – vydechujeme postupně.
4. Když se konečně vrátíme do výchozí polohy, uvolníme zbývající oxid uhličitý z plic. Dokončujeme přístup do konce.

Užitečné tipy k technikám dýchání při dřepech

• Vzduch z plic by měl vždy hladce vycházet nosem nebo pevně zaťatými zuby – jiné možnosti nejsou povoleny.
• Není třeba soustředit svou pozornost pouze na dýchání, protože v tomto případě se můžete mentálně distancovat od ovládání práce svalů. A nesprávné provedení cviku, jak již víme, je neúčinné.
• Pokud je po dalším přístupu obtížné vrátit dýchání do normálu, znamená to, že tělo ještě není připraveno na takovou váhu nebo počet opakování. V souladu s tím je nutné snížit zatížení.
• Mezi sériemi je velmi důležité odpočívat jednu až šest minut. Měli byste dýchat výhradně nosem. Zhluboka se nadechněte, pomalu vydechněte.
• Pokud je cílem dřepů s dodatečnou váhou napumpovat nohy, pak při návratu do výchozí polohy byste měli vyprázdnit plíce. Pokud chcete vytvarovat krásné hýždě a břicho, nadechněte se při zvedání.

Dýchání hraje významnou roli při formování svalů při dřepech. Proces vývoje svalů závisí na době, kdy se nadechneme a vydechneme. Začátečníci by měli začít chápat techniku ​​dýchání a samotné provádění cviku s lehkými dřepy. Je velmi důležité sledovat své dýchání, ale nezaměřujte svou pozornost pouze na něj, protože to může ovlivnit vaši techniku ​​dřepu.

Správné dýchání je nejdůležitější složkou tréninku, která zajistí jeho nejúčinnější výsledky. Přestože mnoho lidí teoreticky ví, že při provádění cvičení je nutné nastavit své tělo do optimálního režimu dýchání, stále na to často zapomínají a následně dělají řadu chyb, které jim neumožňují plně realizovat svůj vlastní potenciál a dělat dýchání když děláte dřepy pro hubnutí účinný způsob, jak zhubnout přebytečná kila.

Je důležité jasně pochopit, že i v případě, kdy se vám zdá, že dechový vzorec, který se evolučně vyvinul v lidském těle, vám není zcela známý a kvůli nervovému napětí nebo jiným vlastnostem se cítíte pohodlněji vyvinul svůj vlastní model, je stále nutné tento systém překonfigurovat, protože má obrovský význam pro celkovou kvalitu života i tréninkový proces.

Optimální technika

Při nádechu v těle se zvyšuje arteriální a nitrobřišní tlak a zvyšuje se zátěž kardiovaskulárního systému. Na základě toho je logické předpokládat, že aby se tato zátěž při provádění cvičení minimalizovala, měly by být používány pouze v relaxačním režimu. V souladu s tím se při nádechu snižujete a když zvednete své tělo, v okamžiku zesílení musíte vydechnout.

Zde je velmi důležité nepřerušovat dýchání, nedělat jej fragmentárně a neúplně. K saturaci kyslíkem by mělo docházet rovnoměrně a na všech úrovních plicního systému. Pokud máte pocit, že zadržování dechu je nezbytnou součástí dokončení cvičení, pak to s největší pravděpodobností znamená, že vámi zvolená zátěž je příliš vysoká.

V druhém případě musíte vybrat jednu ze dvou možností:

• zařadit do programu méně komplexní cvičení
• snížit počet opakování

To je něco, co přímo souvisí s anaerobním nebo silovým tréninkem. Dýchání při dřepech pro hubnutí je zpravidla zaměřeno na tento typ, protože jsou intenzivnější a mají za cíl zbavit se přebytečných kilogramů pomocí vysoce dynamických úkolů.

V nabídce každého sportovce jsou také prvky tréninku, které zahrnují:

• Aerobní dýchání
• Protahovací cvičení

Při provádění takových technik musíte také pamatovat na to, že musí být doprovázeny správným dýcháním. Za těchto podmínek musíte koordinovat své dýchání tak, abyste vydechovali, když se hrudník roztahuje, a vdechujte, když se smršťuje.

Nezapomeňte, že vdechujte pouze nosem. Jak říkali čínští mudrci, ústa nám slouží k jídlu, v žádném případě k dýchání. V okamžiku nádechu nos filtruje vzduch a ohřívá ho. To vše blahodárně působí v jakékoli fázi cyklu pohybové aktivity. To může hrát významnou roli zejména v případě, že trénujete venku, které v mnoha situacích nebude nejčistší a obsahuje velké množství cizorodých bakterií.

Top 7 nejlepších léků na hubnutí

Cvičení pomáhá zlepšit váš vzhled a pohodu. Při dřepech se zahřívají klouby nohou, normalizuje se krevní oběh v pánevní oblasti a zvyšuje se vytrvalost. Tvoří se břišní lis, procvičují se svaly hýždí, boků a zad. Při provádění takových cvičení musíte dodržovat několik základních doporučení, včetně správného dýchání.

Proč je při dřepu tak důležité správně dýchat?

Aktivní zátěže jsou pro tělo trochu stresující, takže potřebuje další kyslík. Správné dýchání zajišťuje rovnoměrný přísun potřebných látek do svalové tkáně a vnitřních orgánů. Pokud náhle naplníte plíce vzduchem nebo je trhavě vyprázdníte, zvýší se zatížení srdce. Tělo nedostává potřebné objemy kyslíku, člověk trpí hypoxií a během tréninku může ztratit vědomí.

Tip: Při dřepech musíte mít rovná záda, zaujmout správnou výchozí polohu a nepředklánět trup, jinak bude vaše dýchání neustále obtížné.

Doporučení a tipy

1. Nemůžete odmítnout malé zahřátí, které připraví vaše svaly a plíce na hlavní zátěž.
2. Vzduch se musí dostat do průdušek nosem. Kyslík aktivuje receptory skryté ve sliznici, které vysílají signál do mozku. Šedá hmota reaguje na zprávy a stimuluje fungování všech vnitřních orgánů.
3. Můžete vydechovat ústy, ale neměli byste proces doprovázet hlasitým křikem, jak to někdy dělají profesionální sportovci. Pro začátečníky by měl oxid uhličitý unikat tiše, nosními dírkami nebo zaťatými zuby.
4. Užitečné je dělat dechová cvičení, která zvětší objem plic a procvičí mezižeberní svaly, díky čemuž se při dřepech lépe a snadněji roztahují.
5. Nemůžete udržet výdech nebo nádech déle než sekundu nebo dvě. Stagnace kyslíku je nebezpečná zejména při plných plících, kdy člověk provádí dřepy s těžkými činkami nebo činkou. Při lezení je zvýšené riziko ztráty vědomí.
6. Nedoporučuje se neustále se soustředit na dýchání. Tento proces by měl být uvolněný a snadný. Je lepší věnovat pozornost technice provádění dřepů, pak bude pro tělo snazší normalizovat frekvenci a hloubku nádechů a výstupů.

Důležité: Trénink by měl být prováděn venku nebo v dobře větraném prostoru. V uzavřených, dusných místnostech není dostatek kyslíku a s rostoucím počtem cvičících se zvyšuje koncentrace oxidu uhličitého.

Odrůdy dýchání

V klidném stavu člověk využívá plíce a prsní svaly k nasycení těla kyslíkem. Při tomto typu dýchání dostává tělo malou porci vzduchu, která pro normální fungování stačí.

Při dřepu využívají profesionální sportovci dutinu břišní, konkrétně bránici. Při nádechu se plní vzduchem spolu s plícemi a tlačí zevnitř na hrudník, rozšiřuje ho a zvyšuje objem kyslíku vstupujícího do těla. Druhý typ je třeba rozvíjet a pro začátečníka může být obtížné zvládnout břišní dýchání. Ale díky pravidelnému tréninku a sebeovládání lze hrudník i bránici postupně upravovat k lepšímu.

Jak to funguje:

• Při nasávání vzduchu nosem byste se měli snažit nasměrovat jej do oblasti plic a žaludku.
• Břicho mírně vyčnívá dopředu a rozšiřuje se do své maximální velikosti.
• Pomalu vytlačujte oxid uhličitý ústy nebo nosními dírkami a zároveň stahujte břišní svaly a stahujte břišní svaly.
• Při výdechu by měl být váš žaludek stlačen co nejvíce. Díky tomuto typu dýchání dostává tělo hodně kyslíku a navíc se procvičují břišní svaly.

Důležité: Jedním z hlavních problémů sportovců je vyčnívání břicha při cvičení, včetně dřepů. V okamžicích maximální zátěže, tedy zvedání, je nutné snažit se stáhnout břišní svaly. Pokud se tak nestane, po čase začnou břišní svaly vyčnívat a člověk se bude zdát tlustší, než ve skutečnosti je.

Klasické cviky: pomalé a stabilní

Doporučuje se začít s dřepy s vlastní vahou, bez použití činky nebo činky. Po 6-10 opakováních, kdy jsou všechny svaly včetně mezižeberních zahřáté, můžete přidávat závaží.

1. Osoba, která zaujala výchozí pozici, musí uvolnit plíce od zbývajícího oxidu uhličitého.
2. Plynule spusťte dolů, pevně sevřete rty a pomalu vdechujte vzduch nosem. Není třeba spěchat a snažit se přijmout více kyslíku, než vaše plíce pojme.
3. Když je vaše pánev naproti kolenům, přestaňte se nadechovat a začněte vydechovat. Oxid uhličitý můžete z plic vytlačit tak, že stoupnete jen do poloviny.
4. Je lepší natáhnout ruce před sebe nebo je zvednout k ramenům. Alternativou je její rozložení. Končetiny by neměly viset do stran, tato poloha brání roztažení hrudníku.

Rada: J. Weider, autor knihy o základech kulturistiky, navrhuje co nejpohodlnější dýchání. Sportovec věří, že tím, že se člověk soustředí pouze na rytmus nádechu a výdechu, přestává plně ovládat své tělo a provádí cvičení nesprávně.

Vylepšená verze

Dřepy se zátěží pomáhají napumpovat hýždě a stehna, rozvíjet bederní páteř a břišní svaly. První pravidlo, které musí začátečníci a zkušení sportovci dodržovat, je, že vaše držení těla by mělo vždy zůstat dokonale rovné.

• Zhluboka se nadechněte a prudce vydechněte.
• Jděte ke stroji a položte si činku na ramena.
• S nohama od sebe a rovnými zády naplňte plíce do 3/4 vzduchem.
• Plynule snižte na požadovanou úroveň; můžete na sekundu zadržet dech.
• Zvedání, zvláště s břemenem, vyžaduje určité úsilí. Při návratu do výchozí polohy se doporučuje nespěchat s výdechem.
• Vzduch z plic by měl vycházet hladce, bez náhlých trhnutí, nosními dírkami nebo zatnutými zuby.
• Po narovnání musíte vydechnout zbývající oxid uhličitý a znovu naplnit hrudník kyslíkem.

Možnost dvě: pro zkušené sportovce

Většina lidí věří, že zadržování dechu je špatné, ale existuje zvláštní kategorie, která uvádí, že vzduch v plicích během výstupu je přirozený. V tomto případě bude vzor dřepu s činkou mírně odlišný:

• Umístěte činku na ramena a naplňte hrudník do tří čtvrtin vzduchem.
• Kyslík lze zachytit v ústech ostrým, mělkým douškem.
• Při cvičení s činkou zadržte dech.
• Rychle si dřepněte a vraťte se do výchozí polohy, silou „vyplivněte“ oxid uhličitý a znovu naplňte plíce kyslíkem.

Důležité: Někteří kulturisté se před dalším přiblížením zhluboka nadechnou a vydechnou až po dokončení dřepu. Zvládnou dřepnout 4 až 10krát s plným hrudníkem. Takový přístup je ale pro srdce nebezpečný a může jej použít pouze zkušený sportovec s trénovaným tělem a vyvinutým dýchacím systémem.

Správný odpočinek

Mezi přístupy je nutná přestávka v délce 1–2 až 4–6 minut. Během doby odpočinku dýchejte výhradně nosem, snažte se zhluboka nadechnout a naplňte si plíce až po okraj vzduchem. Výdech by měl být pomalý a pokračovat, dokud není hrudník prázdný.

Doporučuje se dýchat ve stejném rytmu a vrátit se do dřepů, když se puls vrátí do normálu a tělo je nasyceno kyslíkem.

Při zahájení dalšího cvičení se doporučuje zhluboka se nadechnout, aby se plíce plně otevřely. S výdechem dokončit každé opakování a přiblížení.

Pokud se vám po dřepu špatně dýchá, pak musíte snížit zátěž. Tělo tím dává najevo, že není připraveno na velkou váhu nebo počet opakování. Musíte začít s malými úspěchy a neustále zvyšovat laťku.

Ženské plíce pojmou 4 až 6 litrů vzduchu, v závislosti na jejich tělesném typu. Objem mužských dýchacích orgánů se pohybuje od 5 do 7, maximálně 8 litrů. Ale při inhalaci se do těla dostanou jen asi 2 litry kyslíku a podobné množství oxidu uhličitého vyjde ven.

Tip: Je špatný nápad zkoušet se před cvičením nadechnout. Nemůžete do svých plic „nacpat“ více vzduchu, než dokážou pojmout. Jinak vše skončí hyperventilací dýchacích orgánů, nedostatečným přísunem kyslíku, závratěmi, ojediněle i ztrátou vědomí.

Další doporučení

1. Rychlé dřepy – dýchejte často a mělce. Pomalé a plynulé tréninky – měřené a neuspěchané dýchání.
2. Při nádechu se svaly co nejvíce uvolňují, aby se při výdechu napínaly a zužovaly; Pokud je hlavním cílem dřepů s činkami nebo činkou napumpovat nohy, pak je nutné při zvedání vyprázdnit plíce. Potřebujete zlepšit své držení těla nebo vyvinout nejen krásné hýždě, ale i vyrýsované břicho? Při návratu do výchozí polohy se doporučuje vdechovat vzduch.
3. Lidé, kteří netrpí problémy s krevním tlakem, mohou vyzkoušet následující typ dýchání: prudce se nadechněte ve výchozí poloze a uprostřed amplitudy, aniž byste dosáhli „mrtvého bodu“, zadržte vzduch. Když se snížíte, nemůžete vydechnout, abyste nenarušili rovnováhu. Znovu se zvedněte doprostřed a teprve potom náhle vyprázdněte plíce. Vraťte se do výchozí polohy a na několik sekund znovu zastavte dýchání.
4. Začátečníci by měli začít s lehkými dřepy. Měli by neustále sledovat své dýchání, ale nezaměřovat se na něj. Správně zvolené tempo nádechu a výdechu zvyšuje výdrž a pomáhá rychle dosáhnout požadovaného efektu. Je lepší si techniku ​​dýchání zpočátku osvojit při fyzické aktivitě, než se ji po pár týdnech či dokonce měsících znovu učit.