Jak používat rybí olej: užitečné tipy

O výhodách rybího tuku se často mluví už od dětství. Užívání tohoto doplňku bylo dříve téměř povinné, protože se věřilo, že pouze on pomáhá správně tvořit kosti a chrání před křivicí. A jsou pro to důvody.

• Co je rybí tuk?
• Rybí tuk a omega-3
• Výhody
• Kontraindikace
• Jak správně pít rybí tuk

Materiál okomentovala Elina Sharifullina, hlavní výzkumná pracovnice Ornament Health AG, endokrinoložka, doktorka lékařských věd

Co je rybí tuk

Rybí tuk je zdravý živočišný tuk, který se získává z jater a svalů velkých ryb, nejčastěji tresky, sledě, tuňáka nebo makrely. Obsahuje polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) omega-3 a omega-6, vitamíny A a D, dále fosfor, jód, hořčík a vápník.

Všechny tyto prvky jsou velmi důležité, neboť se podílejí na stavbě buněk a procesu jejich regenerace. Proto je rybí tuk nezbytný pro fyzické i duševní zdraví a také pomáhá předcházet nemocem spojeným s destrukcí tkání a kloubů. Naše tělo si ho přitom nevyrábí samo, ale přijímá ho pouze zvenčí. Při nedostatku této látky se může celkový stav těla zhoršit.

Nedostatek omega-3 může způsobit nervové poruchy, kardiovaskulární onemocnění a další problémy

Rybí tuk a omega-3

Hlavní známou složkou rybího tuku jsou omega-3.

Omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Tento prvek je pro tělo nezbytný, ale lze jej získat pouze zvenčí. Jeho nedostatek může způsobit nervové poruchy, kardiovaskulární onemocnění a další zdravotní problémy.

Nelze však ztotožňovat omega-3 s rybím olejem. Složení posledně jmenovaných je mnohem bohatší – různé typy kyselin (zejména octová, olejová, palmitová), omega-6 PUFA, stejně jako vitamíny A a D.

Výhody těla

Rybí tuk je nezbytný pro fyzické a duševní zdraví a také pomáhá předcházet onemocněním spojeným s destrukcí tkání a kloubů.

1. Práce srdce

Studie ukázaly, že v oblastech, kde je hodně ryb, mají lidé mnohem méně problémů s kardiovaskulárním systémem [1].

Konzumace ryb nebo rybího tuku pomáhá:

• snížit hladinu cholesterolu [2];
• normalizovat triglyceridy (TG) – tyto tuky jsou považovány za hlavní zdroj energie pro buňky těla, ale zvyšování jejich hladiny zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění [3];
• nižší krevní tlak [4];
• vyrovnat se s arytmií. Rybí tuk je prospěšný i pro osoby trpící poruchami srdečního rytmu (jedná se o poměrně závažnou srdeční poruchu, která může způsobit záchvat) [5].

Přestože rybí tuk pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních problémů, rozhodně není všelékem [6].

„Pokud spolu s lékařem vyberete dobrý rybí tuk a správné dávkování a budete ho užívat průběžně, pak se hladina „dobrého“ cholesterolu – vysoké hustoty – zvýší. Zabraňuje tvorbě aterosklerotických plátů, pomáhá snižovat krevní tlak a zlepšuje nepravidelný srdeční rytmus.“

2. Duševní zdraví

Mozek se skládá z téměř 60 % tuku, z nichž většinu tvoří omega-3 mastné kyseliny. Pro normální fungování šedé hmoty jsou tedy prostě nezbytné. Výzkum ukázal, že lidé s duševními poruchami mají nižší hladinu omega-3 v krvi [7].

3. Deprese

Nedostatek omega-3 je běžný u deprese. Přidání rybího tuku do stravy může zlepšit stav a zmírnit příznaky [8].

4. Mozková činnost

Jak stárneme, náš mozek pracuje pomaleji a zvyšuje se riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Užívání rybího tuku může zpomalit pokles mozkové aktivity.

Některé studie potvrzují, že užívání tohoto doplňku zlepšuje paměť u starších dospělých [9], [10].

„Několik publikací prokázalo, že tímto doplňkem „štěstí“ se léčí i nemoci související s duševním zdravím. Prokázaly pozitivní vliv na deprese, Alzheimerovu chorobu a roztroušenou sklerózu. Lékařská komunita věří, že konzumace rybího tuku pomáhá s řadou psychiatrických poruch, zejména s bipolární poruchou a poruchou pozornosti a hyperaktivitou.

5. Normalizace hmotnosti

Konzumace rybího oleje pomáhá normalizovat váhu. Při kombinaci s dietou a cvičením je samozřejmě účinnost mnohem vyšší. Pouhé užívání doplňku nemůže vést ke ztrátě hmotnosti [11].

Konzumace rybího oleje pomáhá normalizovat váhu

6. Vize

Abyste dobře viděli a neměli problémy s očima, potřebujete také omega-3 – jejich nedostatek může vést k onemocněním orgánů zraku. Pravidelná konzumace rybího tuku pomáhá zlepšit zdraví očí a předcházet některým problémům se zrakem, které se vyskytují u starších lidí, jako je věkem podmíněná makulární degenerace [12], [13].

7. Zánět

Reakcí těla na infekci nebo zranění je způsob, jakým s nimi imunitní systém bojuje. A rybí tuk pomáhá tělu rychleji se vyrovnat se zánětlivým procesem.

Navíc bylo prokázáno, že suplementace rybím olejem snižuje artritickou bolest kloubů [14], [15].

8. Zdraví pokožky

Kůže obsahuje velké množství omega-3 a nedostatek těchto PUFA může vést k nepříjemným pocitům: dehydratace, olupování, zarudnutí. Užívání rybího oleje poskytuje úlevu od těchto příznaků a také významně zlepšuje stav pacientů s kožními onemocněními, jako je lupénka a dermatitida [16], [17].

9. Těhotenství

Doplnění rybího tuku do stravy těhotných žen a kojících matek pomáhá zlepšit zrak a motorické dovednosti u kojenců. Kromě toho může rybí tuk snížit riziko alergií [18], [19].

„Konzumace omega-3 mastných kyselin prospívá vývoji plodu, zejména jeho mozku a očí. Odborníci proto v těhotenství doporučují konzumovat rybí tuk z přírodních zdrojů. Neměli byste si však vybírat ryby, které mohou obsahovat sloučeniny rtuti – maso královské makrely, žraloka, tuňáka, tedy maso dlouhověkých ryb, které v těle hromadí různé druhy jedů.“

10. Pozornost a hyperaktivita u dětí

Poruchám chování v dětství lze předcházet dostatečným příjmem omega-3. Kromě toho doplňky s rybím olejem pomáhají snížit nepozornost, impulzivitu a agresivitu u dětí [20], [21], [22].

„Vědci prokázali, že děti se lépe soustředí na školu, když jim do stravy přidá rybí tuk. Navíc děti matek, které během těhotenství užívaly rybí tuk, mají lepší paměť.“

11. Játra

Játra zpracovávají většinu tuků a škodlivých látek. Když tento orgán onemocní, toto vše se začne v těle hromadit. Užívání rybího oleje zlepšuje funkci jater a pomáhá snižovat množství tuku v játrech [23].

Užívání rybího oleje zlepšuje funkci jater
© Shutterstock

12. Zdraví kostí

Vápník a vitamín D jsou nezbytné pro zdravé kosti Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují omega-3, mají vyšší hustotu kostí. Rybí tuk také zabraňuje kostním onemocněním [24].

Kontraindikace

Lidé s cukrovkou by měli omezit příjem rybího tuku. Existují studie potvrzující, že pomáhá zvyšovat hladinu krevního cukru [25].

1. Užívání rybího oleje snižuje srážlivost krve, což může vést ke krvácení dásní a/nebo krvácení z nosu [26], [27].
2. Ze stejného důvodu se zvyšuje riziko mozkového krvácení – mrtvice [28].
3. U hypertenze je účinek užívání rybího oleje na snížení krevního tlaku pouze prospěšný. A lidé s nízkým krevním tlakem by měli být s tímto doplňkem opatrní [29].
4. Střevní nevolnost (průjem a plynatost) může také vyvolat nadměrný příjem rybího tuku [30].
5. Užívání rybího tuku může mít negativní vliv na žaludek, což se projevuje například nevolností a pálením žáhy [31].
6. Nadbytek vitamínu A, na který je rybí tuk bohatý, může vést k nevolnosti, závratím, bolestem kloubů a jaterním problémům [32].
7. Nadměrná konzumace rybího tuku může způsobit nespavost a úzkost [33].

„V případě předávkování mohou nastat různé komplikace ve fungování těla: bolesti břicha, průjem, nevolnost, zvracení, říhání s „rybí“ chutí. Jedním z nebezpečných důsledků je výskyt krvácení, protože omega-3 zpomalují přirozený proces srážení krve. To je zvláště nebezpečné pro ty, kteří užívají antikoagulancia nebo jsou náchylní ke krvácení.“

Jak brát rybí tuk

Pokud jíte alespoň dvě porce tučných ryb týdně, není nutné přidávat rybí tuk do svého jídelníčku. Také mnoho mořských plodů, jako jsou chobotnice, krevety nebo ústřice, kompenzují nedostatek živin.

Ale pokud není možné pravidelně jíst ryby a mořské plody, doplňky s rybím olejem pomohou kompenzovat jeho nedostatek v těle.

Na policích lékárny můžete vidět dvě možnosti – ryby a rybí tuk. Rybí tuk se získává z jater (hlavně z tresek) a rybí tuk se získává ze svalové hmoty ryb. Při užívání doplňku byste měli vzít tento rozdíl v úvahu, protože rybí tuk obsahuje více vitamínů A a D a rybí tuk obsahuje více omega-3.

Doporučuje se užívat 500–1000 mg denně. Ale dávkování může být zvýšeno ve stresu, kdy je vyžadována maximální koncentrace. To se provádí pod přísným dohledem lékaře.

Elina Sharifullina, hlavní výzkumná pracovnice Ornament Health AG, endokrinoložka, doktorka lékařských věd

„Je důležité pamatovat na to, že užívání jakýchkoli vitamínů a doplňků stravy by mělo být časově omezené – měly by se užívat v cyklech dvou až tří týdnů, na základě zdravotních ukazatelů, a hladina vitamínů by se měla měřit alespoň jednou za tři měsíce. aby nedošlo k překročení normy.

Jakýkoli doplněk stravy by měl být konzumován buď během jídla, nebo bezprostředně po něm – jde o přirozený a nejúčinnější způsob, jak vitamín získat. Proto je vhodnější krmit i čtyřleté dítě ne gumovými medvídky, ale dát mu lžičku rybího tuku spolu s kouskem chleba nebo kaše. Hlavní věcí není přidávat vitamíny do horkého jídla, protože při zahřívání ztrácejí své příznivé vlastnosti.

V tekuté formě má rybí tuk méně příchutí, barviv a dalších přísad. Dobrý rybí olej by neměl mít žádné pachy ani chutě, takže pokud tekutina začne cítit rybí, olej se pokazil.

Omega-3 kapsle neobsahují vitamíny A a D, navíc samotné kapsle obsahují barviva, stabilizátory a želatinu. Dávat rybí olej do kapslí znamená podrobit jej dalšímu chemickému zpracování, takže je v kvalitě horší než tekutý rybí olej.

Kromě formy užívání rybího tuku je důležité se před nákupem dohodnout na dávkování s lékařem.“