Jak se vyhnout překyselení svalů?
Při vysoce intenzivním cvičení je často faktorem snižujícím výkon hromadění laktátu (pocit „zakyselení“, „ucpaných svalů“) a také krátkodobé snížení pH krve.
Používání látek snižujících hladinu kyseliny mléčné má velký vědecký základ a prokázanou účinnost. Hlavními zástupci jsou: beta-alanin (BA) a citrát sodný v kombinaci s hydrogenuhličitanem sodným. Dnes se podíváme, co to je, proč a jak se používá.
Co je to?
- Beta-alanin je neesenciální aminokyselina a jediná přirozeně se vyskytující beta aminokyselina.
- Citran a hydrogenuhličitan sodný (kyselina citrónová a uhličitan sodný) jsou anorganické látky (zásady) používané k regulaci kyselosti.
Jak fungují?
- Beta-alanin působí tak, že zvyšuje koncentraci karnosinu, látky, která je v těle intracelulárním protonovým pufrem pro laktát.
- Citrát a hydrogenuhličitan sodný (Lactate Buffer, Sponser) – přímo snižují kyselost zvýšením pH, nebo jak tomu jednoduše ve sportu říkají – nalož sodou. Obvykle se takové stahování provádí pouze před soutěžemi.
Co to je?
Beta-alanin
- Studie prokázaly vysokou účinnost beta-alaninu při zvýšení vytrvalosti během cvičení od 1 do 4 minut, zejména v bojových uměních a v armádě.
- Beta alanin může působit jako antioxidant
- Při použití beta-alaninu spolu s hydrogenuhličitanem sodným nebo kreatinem je pozorováno mírné zvýšení účinku
- AD má vedlejší účinek ve formě brnění v kůži, jako je husí kůže, ale nemá žádný negativní vliv na tělo. BA doplňky stravy v doporučených dávkách jsou u zdravých jedinců bezpečné.
- Používá se ke zvýšení vytrvalosti kompenzací negativních účinků kyseliny mléčné, která se zvyšuje při intenzivní fyzické aktivitě.
Laktátový pufr.
- Citrát sodný, pronikající přes membrány svalových vláken, působí inhibičně na průběh glykolýzy a zabraňuje tvorbě a hromadění kyseliny mléčné ve svalech, poskytuje dodatečnou sílu a zvyšuje vytrvalost sportovce.
- Pomáhá neutralizovat kyselinu mléčnou, která se hromadí během tréninku a intenzivní fyzické aktivity (snižuje stupeň překyselení svalů), což má za následek vymizení svalové bolesti a únavy.
- Hydrogenuhličitan sodný a citrát jsou tělem snadno tolerovány
- Lactat Buffer lze použít pro soutěže a pro zlepšení vytrvalosti.
Jak se používá?
Beta-alanin. Obvykle se používá v průběhu 4 týdnů, 3,2 g dvakrát denně, nejlépe 30 minut před tréninkem.
Laktátový pufr.
- 1 dávku rozřeďte ve vodě. Velikost porce se určuje na základě tělesné hmotnosti:
Množství vody pro přípravu nápoje je cca 225 ml na jednu odměrku (8 g) výrobku. Užívejte v režimu načítání: 1 porce denně po dobu 5-6 dní před soutěží.
V den soutěže užijte 1 dávku produktu vždy 1–2 hodiny před začátkem.
Efekt zvýšení kapacity pufrovacích systémů je pozorován do 24 hodin po poslední dávce.
NB! Před soutěží je bezpodmínečně nutné to vyzkoušet na tréninku. Nelze míchat s mlékem. Před použitím se doporučuje konzultovat se sportovním lékařem.
Autorka článku: Aliya Zhasulanovna Shaimerdenova, specialistka na sportovní výživu