Kolik avokáda byste měli sníst denně?

Hádanka: ne ovoce, ne zelenina, ale bobule a jedno z nejmódnějších druhů ovoce, bez kterého se neobejde ani jedna zdravá životospráva. Prozradíme vám, proč všichni šílí do avokáda, proč je tak zdravé a jak si ho nejlépe vybrat.

Foto: Myšlenkový katalog

Co je v něm užitečné

„vitamín mládí“ E, imunitu posilující vitamín C, draslík (více než v banánech), mononenasycené tuky, které svým obsahem mohou konkurovat i červeným rybám – avokádo je z nějakého důvodu oblíbené. Léčivý „koktejl“, který obsahuje, také snižuje hladinu špatného cholesterolu, prospívá srdci a důležité antioxidanty zexanthin a lutein zlepšují zrak. Ale co je nejdůležitější, díky vitamínu B6 je avokádo výbornou léčbou chronického únavového syndromu.

Komu vděčí avokádo za svou popularitu?

Mezi hvězdné fanoušky avokáda patří Meghan Markle, Kim Kardashian a Gwyneth Paltrow, které ho označují za superpotravinu a na svůj Instagram pravidelně dávají snídaně s avokádovým toastem a smoothies. Je těžké uvěřit, že o něm ve Spojených státech před druhou světovou válkou téměř nikdo neslyšel. Ačkoli první zmínky o avokádu z Mexika se nacházejí kolem sedmého až pátého tisíciletí před naším letopočtem. Je zvláštní, že v překladu z jazyka aztéckých indiánů název ovoce znamená „mužské varle“ – je to také vynikající afrodiziakum.

Foto: Wesual Click

Jak vybrat dobré avokádo

Sezóna formálně spadá mezi únor a září, ale kvůli obrovské poptávce po bobulích se začala pěstovat v průmyslovém měřítku po celý rok. Přestože na světě existuje asi 400 odrůd, do moskevských obchodů se dovážejí především jen dvě oblíbené odrůdy – jasně zelený tenkosrstý fuerte a téměř černý pupínkový hass. A pokud to první lze snídat, tak to druhé se pro svou tukovou strukturu hodí spíše do guacamole a omáček.

Avokádo trochu oloupejte, aby se odhalila dužina. Pokud je jasně zelená, skvělé, vezměte si to. Pokud je žlutá, můžete si ji vzít, dorazí za pár dní, ale hnědá dužina je špatným znamením, ovoce je přezrálé. Pro jistotu můžete stisknout prstem: přezrálé avokádo zůstane s důlkem. Někteří lidé používají „metodu Kinderova překvapení“: když si ovoce přidržíte u ucha a zatřepete s ním, zralé trochu poklepe.

Kde koupit v Moskvě

V téměř každém supermarketu a mnoha internetových obchodech – například ve Vkusville, Fruit Mail a Fresh. Cena – od 70 rublů za kus do 800 rublů za kilogram.

Které restaurace bych měl zkusit?

Malaya Bronnaya, 20, budova 1

Prechistenskaya nábřeží, 15, budova 1

Smolenskaya Square, 3, patro 16

Kuchyňská pekárna Remy

Tverskoy Boulevard, 7

Stoleshnikov, 2, budova 1

V Moskvě je dokonce samostatné zařízení věnované exotickému ovoci. Menu v Avocado Queen (projekt Arkady Novikova a šéfkuchaře Glena Ballise) je postaveno na různých odrůdách avokáda – Sheppard, Hass, Choquette. Připravují se saláty a tatarák, bobule se pečou, smaží a podávají s rybami a vegetariánskými přílohami. Vytvářejí dezerty a nápoje s avokádem. Hlavní složka je přivezena z Dominikánské republiky, Jižní Afriky a Jižní Ameriky.

Tartaria podává tatarák z mořského vlka s avokádovou salsou a marakujou, White Rabbit nabízí pastrami z telecího jazyka, baby špenát, smaženou hlívu ústřičnou a avokádo a Remy Kitchen Bakery nabízí grilovaného tuňáka s avokádem a bylinkami. A konečně osvěžující avokádový nanuk je jedním z uznávaných hitů restaurace KM20.

Jak jíst

Avokádo obsahuje tinin, který při zahřívání uvolňuje hořkost, proto je lepší jíst ovoce syrové a co nejrychleji – nakrájené avokádo podobně jako jablko rychle ztmavne. Avokádo rozpůlíme, zbavíme pecky, pokapeme limetkovou nebo citronovou šťávou, osolíme a posypeme černým pepřem (ideálně čerstvě mletým). Avokádo musíte jíst lžící a vybírat ho ze slupky.

Výživoví poradci také radí nevyhazovat hořké semínko – vždyť obsahuje 70 % antioxidantů celého ovoce. Můžete jej rozdrtit v mixéru (po odstranění tmavé skořápky) a výsledný prášek přidat do smoothie nebo salátu.

Foto: Prudence Earl

Kolik kalorií obsahuje avokádo a jak ho skladovat

Avokádo je docela syté – asi 276 kcal na kus (průměrný plod váží 145 gramů) a je bohaté na vlákninu, takže ho nemůžete sníst příliš mnoho. Zároveň skvěle zažene hlad, ale pomůže vám dostat se dosyta, aniž by to uškodilo vaší postavě. Je samozřejmě lepší sníst ne více než polovinu najednou a zbytek uložit do nádoby s červenou cibulí, aby nepřišla nazmar.

Co vařit s avokádem ve spěchu

Guacamole

Nejznámějším receptem je mexická omáčka guacamole, která se hodí k hovězímu masu.

Ingredience (na 2 porce): 2,5 avokáda, půl rajčete, půl cibule, stroužek česneku, 1,5 lžíce citronové šťávy, čerstvý koriandr, sůl podle chuti.

Příprava: česnek prolisujeme, promícháme se špetkou soli. Rajčata, koriandr a cibuli nakrájíme nadrobno. Avokádo rozkrojte napůl, odstraňte pecku a všechnu dužinu rozmačkejte do hladka. Ihned přidejte citronovou nebo limetkovou šťávu, aby omáčka neztmavla. Přidejte zbývající ingredience a promíchejte. Nejlepší je ihned podávat.

Foto: Kjokkenutstyr Net

Avokádová salsa s fazolemi, kukuřicí a zeleninou

Výborná příloha k masu a rybám.

Ingredience (na 4 porce): plechovka konzervované kukuřice, půl plechovky červených fazolí (ve vlastní šťávě), jedna sladká paprika, jedno avokádo, jedno nebo dvě rajčata, půl hlavy červené cibule, několik snítek zelené (koriandr nebo petržel).

Omáčka: 2 lžíce rostlinného oleje, lžíce sójové omáčky, stroužek česneku, půl citronu.

Příprava: Z fazolí a kukuřice slijte tekutinu, nalijte je do salátové mísy. Rajčata, sladkou papriku a cibuli nakrájíme na malé kostičky a přidáme ke kukuřici a fazolím. Avokádo rozkrojte napůl, odstraňte pecku, odstraňte slupku a nakrájejte na malé kousky, pokapejte citronovou šťávou, aby neztmavlo, přidejte ke zbytku produktů. Na dresink smícháme všechny ingredience na omáčku vidličkou nebo metličkou. Výslednou omáčkou přelijte salsu, promíchejte, posypte jemně nasekanými čerstvými bylinkami. Necháme asi 10 minut odležet a podáváme.

Salát s kozím sýrem, avokádem a jahodami

Ingredience (na porci): 10 g míchaného salátu, 10 g rukoly, 50 g hrušek, 50 g avokáda, 40 g jahod (nebo malin), 3 g piniových oříšků, 3 g dýňových semínek, 25 g kozího sýra, 5 g olivového oleje .

Omáčka: 90 g hrušky, 50 g jahod nebo malin, 5 g hruškového octa, 15 g olivového oleje, sůl a pepř podle chuti.

Příprava: Kozí sýr nakrájíme na malé kostičky. Hrušky oloupeme, zbavíme semínek a nakrájíme na proužky. Avokádo oloupeme a také nakrájíme na nudličky. Jahody nakrájíme na 4-6 dílů podle velikosti (pokud máme místo jahod maliny, tak je také napůl). Do hlubokého talíře dáme míchaný salát, rukolu, nakrájenou hrušku a lesní plody, posypeme piniovými oříšky a dýňovými semínky, poklademe nakrájeným avokádem a kozím sýrem.

Na omáčku hrušku oloupeme, zbavíme semínek a nakrájíme na více částí, jahody zbavíme stopek a maliny dobře omyjeme. Všechny ingredience rozmixujte v mixéru do hladka.

Salát dochutíme olivovým olejem a přelijeme ovocnou omáčkou.

Výživná avokádová maska

Avokádo lze nejen jíst, ale také používat pro kosmetické účely. Oleje obsažené v avokádu – omega-9 a kyselina olejová – dokonale hydratují pokožku.
Vezměte dužinu zralého avokáda a rozmělněte ji na pastu pomocí mixéru. Smíchejte s trochou olivového oleje a citronové šťávy. Nechte na obličeji 10 minut, poté setřete vlhkým hadříkem a opláchněte.

Více o nových filmech, hudbě a premiérách – u nás na VKontakte

Tento exotický host se objevil v našich obchodech teprve nedávno, ale již se mu podařilo získat nejen širokou popularitu, ale také se stát symbolem správné výživy. A tato sláva je zasloužená. Přínos avokáda pro lidský organismus spočívá v jeho jedinečném složení, které zahrnuje bohatý vitamínový a minerální komplex, mononenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a další cenné látky.

Jaké ovoce

I když chutná spíše jako zelenina, ve skutečnosti je to ovoce. Stálezelený ovocný strom roste pouze v horkém, tropickém nebo subtropickém klimatu. Předpokládá se, že slovo „avokádo“ pochází ze Střední Ameriky a mohlo být převzato ze starověkého aztéckého jazyka „ahuacatl“. V XNUMX. stol Díky portugalským a španělským námořníkům se exotický strom objevil v Africe a Asii. Její hruškovité plody s velkým semenem a šťavnatou, olejnatou dužinou se také nazývají aligátoří hruška. Pouze dužina je jedlá, všechny ostatní části jsou jedovaté. Dlouhou dobu se avokádo pěstovalo pouze pro místní kuchyni, ale na konci XNUMX. století. jeho blahodárné vlastnosti se staly široce známými a začal se pěstovat na prodej po celém světě. Dnes její produkce zaujímá čtvrté místo na světovém trhu s tropickými plodinami.

Obsah kalorií a složení avokáda

Tento rostlinný produkt je právem nazýván superpotravinou. V roce 1998 bylo ovoce zapsáno do Guinessovy knihy rekordů pro svou jedinečnou energetickou náročnost. Ze všech rostlinných potravin je na druhém místě za kokosem v nutriční hodnotě. Přesný kalorický obsah a poměr BZHU závisí na zralosti a odrůdě avokáda. Průměrně 100 g ovoce obsahuje cca 200 kcal, 2 g bílkovin, 14,7 g tuku, 1,83 g sacharidů. I přes vysoký obsah tuku je avokádo uznáváno jako dietní produkt, ze 14,7 g lipidů je pouze 2,1 nasycených mastných kyselin, zbytek jsou cenné nenasycené. Obsahuje hodně vlákniny potřebné pro trávení (asi 7 g na 100 g ovoce), minimálně 20 různých vitamínů a minerálů, antioxidanty (glutathion, lutein) a další cenné látky. Vitamín-minerální komplex:

• vitamíny – A, všechny skupiny B, C, D, E, K (čtvrtina denní potřeby), PP;
• makroprvky – draslík (14 % denní dávky), vápník, hořčík, sodík, fosfor, síra, chlór;
• stopové prvky – železo, zinek, měď, hliník, mangan, molybden, fluor, bór, kobalt, jód.

Jaké jsou výhody avokáda?

Jedinečnost avokáda je v tom, že zatímco ostatní ovoce se skládá převážně ze sacharidů, v jeho složení dominují zdravé tuky. Vzhledem k vysokému obsahu cenných látek v dužině ovoce jej odborníci na výživu doporučují zařadit do denního jídelníčku pro celkové zdraví a pohodu. Přínosy avokáda pro tělo jsou velmi rozmanité: ovoce posiluje kardiovaskulární systém, je dobré pro zrak, pomáhá při depresích, zlepšuje krevní oběh a v Mexiku je dokonce považováno za afrodiziakum.

Chudnutí

Navzdory vysokému obsahu kalorií je avokádo součástí redukčních diet. Obsahuje hodně tuků, ale většinou jde o cenné, lehce stravitelné mononenasycené mastné kyseliny. Ovoce je velmi výživné, rychle zasytí a pocit sytosti dlouho nezmizí. Vysoký obsah L-karnitinu zrychluje metabolismus, pomáhá zbavit se přebytečných kilogramů.

Nervový systém

Pravidelná konzumace avokáda zlepšuje tvorbu a přenos nervových vzruchů. Pouhých 100 g avokáda obsahuje 14 % denní hodnoty draslíku, který je velmi důležitý pro fungování centrálního nervového systému. Dalším důležitým prvkem je kyselina listová (vitamin B9 rozpustný ve vodě), jejíž nedostatek v těle může vyvolat rozvoj deprese. Avokádo obsahuje také hodně mannoheptulózy, která příznivě působí na nervový systém, snižuje ospalost a únavu, snižuje podrážděnost a pomáhá zvládat každodenní stres.

zažívacího traktu

Vysoký obsah vlákniny v avokádu je velmi prospěšný pro gastrointestinální trakt. Dietní vláknina slouží jako potrava pro prospěšnou mikroflóru, čistí střeva a odstraňuje toxiny. Ovoce zvyšuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích 2,5krát. Avokádo se doporučuje při gastritidě, kataru, zácpě a dyspepsii.

Kardiovaskulární systém

Mononenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Kyselina olejová tedy pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Když zařadíte avokádo do své každodenní stravy, aktivuje se průtok krve, normalizuje se krevní tlak a sníží se pravděpodobnost vzniku trombózy, anémie a aterosklerózy.

Mozková činnost

Antioxidanty obsažené v ovoci chrání buňky před poškozením. Vitamin E, antioxidant, zlepšuje mozkové funkce, snižuje rychlost ztráty paměti a zabraňuje Alzheimerově chorobě.

Zdraví žen

Kyselina listová (vitamín B9), obsažená v avokádu, je velmi užitečná pro ty, kteří plánují těhotenství a těhotné ženy. Vitamín, nezbytný pro vývoj buněk, snižuje riziko abnormalit u dítěte. Výhody avokáda jsou zvláště skvělé pro ženy po 50 letech, po menopauze: díky své schopnosti ničit zhoubné buňky chrání ovoce před rozvojem rakoviny prsu.

Zdraví mužů

Při pravidelné konzumaci avokáda se testosteron aktivněji produkuje a zvyšuje se ochrana genitourinárního systému před infekcemi a záněty. Vysoký obsah L-karnitinu usnadňuje budování svalů, zvyšuje fyzickou sílu a vytrvalost. Mezi výhody avokáda pro starší muže patří prevence kardiovaskulárních a dalších onemocnění souvisejících s věkem, včetně rakoviny prostaty.

Možné poškození avokáda

Především byste si měli pamatovat, že jedlá je pouze dužina exotické rostliny. Kůra, listy a semena jsou nejen nepoživatelné, ale také toxické. Nedoporučuje se škrábat dužinu ze samotné slupky, může způsobit intoxikaci. Toto ovoce je silný alergen, takže při prvním zkoušení je třeba být velmi opatrný. Kontraindikací jsou akutní jaterní onemocnění, při kterých je lepší se vyhnout tukové dřeni. Doporučené množství avokáda pro zdravé lidi je jeden zralý plod denně nebo obden.

Jak si vybrat exotické ovoce

Výhody a poškození avokáda pro tělo závisí na kvalitě ovoce. Zralé ovoce by mělo být pevné, ale ne měkké. Kůže by neměla být poškozená nebo znečištěná. Místo uchycení stopky je žluté nebo hnědé, u nezralých plodů je světle zelené. Pokud je na něm vidět plíseň, jedná se o zkažené ovoce.

Jak uložit

Avokádo by se nemělo uchovávat na slunci, ztvrdne a ztratí své prospěšné vlastnosti. V lednici vydrží asi týden. Nakrájené ovoce rychle zčerná. Aby k tomu nedocházelo, jsou řezaná místa postříkána citronovou šťávou a zabalena do potravinářské fólie. Mírně nezralé plody lze vložit do papírového sáčku a uchovávat až do dozrání na tmavém místě při pokojové teplotě.

Jak jíst avokádo

Obvykle se používá ve studené kuchyni, v syrové podobě je mnohem zdravější. Připravují se z něj sendviče, saláty a občerstvení. Avokádo se také podává horké, vařené, pečené, smažené. To je ideální varianta pro vegetariány. Ovoce se hodí k mořským plodům, kuřecímu masu a zelenině.