Proč je dobré jíst na noc banán?

Vědecké recepty na zdravý spánek: jezte v noci tvaroh a banán a nečtěte si v posteli

02.09.2019 Komsomolskaja pravda se dozvěděla nejnovější vědecké a lékařské údaje od jednoho z předních ruských somnologů
Léto rychle uteklo. Prázdniny končí, prázdniny se chýlí ke konci. Sbohem svobodnému životu, kdy jsme mohli jít spát za svítání a vstávat před polednem. Teď pět pracovních dní budu muset vstávat v sedm nebo dokonce v šest ráno. Jak reorganizovat a zlepšit spánek, abyste mohli produktivně pracovat a studovat? Abychom zjistili nejnovější vědecké a lékařské údaje, setkali jsme se s Vedoucí katedry spánkové medicíny na Sechenovské univerzitě, docent, kandidát lékařských věd Michail Poluektov. NA RESTRUKTURALIZACI ORGANISMU – 3 – 4 DNY — Michaile Gurjeviči, jak dlouho v průměru trvá úprava spánkového režimu při přechodu z dovolené (dovolené) do pracovního nebo školního rozvrhu? – Ve většině případů, když změníte životní styl, poměr práce a odpočinku, spánek se zlepší sám od sebe. Obvykle k tomu dojde během tří až čtyř dnů. Pokud jste si na to za pár dní nezvykli a večer stále nemůžete rychle usnout, ale je snadné se ráno probudit a vstát, musíte podniknout speciální opatření. – Jaký druh? – Za prvé, bez ohledu na to, jak banální, začněte chodit brzy spát. A kromě toho přidejte signály do vnitřních hodin vašeho těla, které mu umožní lépe rozlišovat mezi dnem a nocí. Večer snižte osvětlení v místnostech, aby se lépe produkoval „hormon spánku“ melatonin. Pokud člověk tráví večer hodně času koukáním na modrou obrazovku počítače nebo televize, tak Produkce melatoninu klesá v průměru o 20 %.
„SPÍCÍ“ VEČEŘE — Je pravda, že pravidlo „nejíst po šesté večer“ zlepšuje usínání? – Není pravda. Vědecký výzkum ukázal, že vysoce kalorická jídla konzumovaná 4 hodiny před spaním jsou nejúčinnější pro zlepšení spánku. — Také říkají, že byste neměli pít kávu po 6:XNUMX.
— Obecným doporučením je vypít kávu nejpozději 6 hodin před spaním. — Italští neurofyziologové navrhují „spící“ večeři, která může zahrnovat banány, ořechy a sýr. Myslíte si, že vám taková večeře pomůže lépe spát? – Je docela možné, že to pomůže. Uvedené produkty obsahují aminokyselinu tryptofan. Například 100 g banánu obsahuje 45 mg tryptofanu. Výzkum ukázal, že tryptofan užívaný jako doplněk může pomoci asi 20 procentům lidí, tedy jednomu z pěti, usnout a zlepšit jejich spánek. Je ale potřeba mít na paměti, že dávka tryptofanu v doplňcích stravy je mnohem vyšší než v potravinách. Jedna kapsle obvykle obsahuje 250 mg této aminokyseliny ve snadno stravitelné L-formě. SEX POMÁHÁ, ALE HUDBA BLÍŽÍ — Pomůže vám fyzická aktivita před spaním usnout? Například večerní běhání, hodina tance po práci, procházka se psem? — Bylo prokázáno, že nejlepší účinek na spánek má fyzická aktivita 6 hodin před spaním. Užitečná ale může být i zátěž blíže před spaním. Zde je ale důležité dodržovat umírněnost a opatrnost. Fyzická aktivita by měla být omezena počínaje dvě hodiny před spaním. Každá taková činnost totiž tělo nabudí a zabrání vám usnout. Pomáhá sex před spaním? – Ano, jistě. Odvedením pozornosti člověka od denních úzkostí a starostí, produkcí hormonů radosti a psychické relaxaci dochází k vnitřnímu uvolnění, člověk rychleji a snadněji usíná. Obecně platí, že tělo potřebuje snížit úroveň své aktivace, aby přešlo do režimu spánku. Nervový systém by neměl pracovat na zvýšenou rychlost, ale spíše snížit svou aktivitu. Proto Nejméně hodinu před spaním je vhodné vyloučit všechny druhy činností, které nabudí nervový systém. Tedy sledování vzrušujících televizních programů, účast na dynamických počítačových hrách, příprava lekcí, komunikace na sociálních sítích. – Je čtení užitečné? „Na jedné straně vám to umožní uniknout z rušivých problémů dne a odpočinout si. Ale jinak, Čtení před spaním, zejména v posteli, zvyšuje mozkovou aktivitu, a proto zabraňuje usínání. Nejlépe proto uděláte, když zhasnete světla, všechny vychytávky a počkáte, až sami usnete. Bez knih, filmů a tak dále. Před spaním je třeba číst a sledovat filmy. — A co hudba na noc? Když si zapnete pomalou a melodickou „Moonlight Sonata“ od Beethovena nebo „Adagio“ od Albinoniho, uspí vás to, že? – Spíš ne než ano. Při vnímání jakékoliv hudby dochází ke zvýšení úrovně mozkové činnosti a celkové činnosti nervové soustavy. To vám obvykle brání usnout. ŽIJTE PODLE SVÝCH VLASTNÍCH BIORYTMŮ – Kdy je nejlepší jít spát? – Ve tmě, kdy začíná produkce hormonu melatoninu. Dává buňkám našeho těla signál, aby přešly do nočního, energeticky úsporného režimu provozu. A nastávají podmínky pro lepší spánek. Melatonin se začíná produkovat mezi osmou a devátou hodinou večer. Od této chvíle můžete jít spát. Vstávat můžete již za svítání, protože první sluneční paprsky blokují produkci melatoninu a usnadňují tak vstávání. — V dávných dobách byl člověk úzce spjat s přírodou, západem a východem slunce. Ale nyní žijeme ve městech, kde je světlo nepřetržitě a zároveň můžete kdykoli během dne zavřít okna tlustými závěsy, které téměř úplně blokují světlo. Jsou tam skřivani a sovy. — Myšlenka sov a skřivanů je velmi konvenční. Takové chronotypy samozřejmě existují, ale většina lidí nejsou ani noční sovy, ani skřivani, ale mohou existovat v obou režimech. Navíc ve skutečnosti nebyly provedeny žádné seriózní vědecké studie, které by potvrdily, že lidé raného chronotypu, tedy skřivani, mají lepší zdravotní ukazatele než sovy. Nebo naopak. — Takže je lepší žít podle vlastního biorytmu? Pokud jsem zvyklý chodit spát ve dvě ráno, tak je to normální.? — Ano, protože vlastní biorytmus každého člověka se skládá z genetických vlastností a také ze sociálních podmínek, které se kolem něj vytvářejí. Tedy charakteristiky života jeho rodiny, pracovních podmínek a tak dále. Výzkumy prokázaly, že vyvíjející se biorytmus je ovlivněn životním stylem, sociálním prostředím a geny rovnoměrně, asi z 50 %. Pokud jsou tedy sociální podmínky v rozporu s vašimi genetickými preferencemi, pak na tom není nic špatného. Stále se můžete přizpůsobit rutině, která neodpovídá vašim genům. Typická situace: jistý člověk se považuje za noční sovu, je pro něj těžké vstát a přijít brzy do práce. Ale pokud šéf řekne, že těm, kteří nepřijdou do kanceláře dříve, budou sníženy platy, pak naše sova okamžitě změní svůj životní rozvrh a změní se ve skřivana. A pokud společenské podmínky vyhovují vašim genům, je to ideální varianta.
Alexandr SLAVUTSKÝ
Odkaz na publikaci: kp.ru