Jak běhat na běžeckém pásu, jak zhubnout

Běžecký pás je nejlepším přítelem těch, kteří chtějí zhubnout, získat kondici, stát se silnějšími a odolnějšími. Pokročilí běžci se do ní vracejí z pouličních tras v sezóně podzim-zima, kulturisté na ní stojí před tréninkem, aby se zahřáli, a cestu do skvělé kondice zde začínají ti, kteří do posilovny přijdou poprvé.

Většina cvičenců má přitom stejný program pro běh na rotopedu: nejprve 5 minut chůze, poté běh v nejobvyklejším, obvykle ne příliš rychlém tempu, na konci – prudké zrychlení a poté dalších pět minut ochlazení lehkým joggingem nebo chůzí.

Tento cvičební režim vás samozřejmě učiní odolnějšími a nakonec povede k tomu, že zhubnete – ale to se v dohledné době nestane. Tréninkový program na běžícím pásu pro hubnutí by měl být speciální. Existuje několik různých programů na běžeckém pásu. Pravděpodobně jsou již zabudovány do vašeho stroje; vyberte možnost na displeji, když začnete cvičit. Pokusíme se popsat nejoblíbenější a nejúčinnější programy, abyste mohli trénovat efektivněji a rychleji dosáhli svých cílů.

Něco málo o pravidlech cvičení na běžícím pásu

Cvičení na běžeckém pásu by mělo začínat zahřátím.

Než nastoupíte na stroj, proveďte lehké zahřátí kloubů:

• Kroutit nohama a rukama.
• Několikrát se předkloňte a protáhněte, abyste cítili, jak krev proudí do svalů.

Nikdy nezačínejte cvičit bez zahřátí – to může vést ke zranění..

Poté přejděte k rozcvičce na trati. Nejprve vám však doporučujeme přečíst si článek o výhodách a nevýhodách běžeckých pásů. Prvních pět až deset minut tréninku věnujte přípravě svého těla a zejména svalů nohou na další cvičení na běžeckém pásu. Začněte lehkou chůzí, postupně zvyšujte rychlost pohybu a úhel sklonu pohyblivé plochy.

Cvičení na rotopedu by vás mělo učinit silnějšími a zdravějšími, nikoli zhoršit vaše zdravotní problémy. Proto nezapomeňte sledovat svou pohodu a nesnažte se v činnosti pokračovat, pokud se necítíte dobře. Ostrá bolest, dýchací potíže, bolesti kloubů jsou důvody k okamžitému zastavení posilovacího stroje.

• Cvičením na rotopedu se potíme a ztrácíme hodně tekutin. Nezapomínejte tedy během tréninku pít. Postavte si vedle sebe láhev s vodou, abyste nemuseli přestat s tím, co děláte, když si chcete dát doušek vody.
• Nezanedbávejte bezpečnostní opatření. Nestůjte okamžitě na běžeckém pásu: nejprve se postavte nohama na okraje stroje a zapněte jej, a když se pás začne pohybovat, opatrně se přesuňte do středu stroje. Váš běžecký pás má systém nouzového zastavení, což je obvykle červená spona – připevněte si ji k oblečení.
• Snažte se vyhnout náhlému zastavení pohybu – to je škodlivé pro kardiovaskulární systém. Po ukončení tréninku postupně snižujte rychlost běhu, začněte chodit a teprve poté stiskněte tlačítko stop. Nezapomeňte si po hodině udělat strečink, abyste uvolnili unavené svaly.

Základní programy pro cvičení a hubnutí na běžícím pásu

Běžecký program na běžeckém pásu vám může vytvořit váš osobní trenér, pokud přijdete do posilovny s konkrétním cílem. Práce s individuálně navrženým programem je vždy efektivnější.

Pokud však nechcete utrácet peníze za práci s osobním trenérem, je pro vás vhodný i standardní cvičební program na běžícím pásu. Prozkoumejte možnosti sdílené ostatními běžci na internetu nebo použijte některý z programů, které nabízíme v tomto článku. Pečlivě vybírejte program – závisí na něm rychlost dosažení vašeho cíle.

Cvičení na běžícím pásu se může stát vaším hlavním typem kondičního tréninku, nebo se může střídat s jinými aktivitami. Pokud se ale rozhodnete začít běhat na rotopedu podle našich programů, budete muset trénovat čtyřikrát až šestkrát týdně. Pravidelné běhání vám pomůže rychle dosáhnout vašeho cíle. A nepravidelné cvičení k ničemu nepovede: jako jinde ve fitness i zde platí pravidlo, že je lepší cvičit trochu, ale každý den, než dlouhodobě, ale jednou týdně.

Běžecký pás Koenigsmann T1.0 Více o modelu

Při běžeckém tréninku dochází především ke ztrátě tekutin. Proto byste se neměli vážit před a po tréninku a porovnávat výsledek – s největší pravděpodobností bude významný, ale nebude to znamenat, že jste ztratili tuk. Kilogram tuku se rovná 8000 XNUMX kaloriím. V jednom tréninku pravděpodobně se vám nepodaří tolik spálit ani při intenzivním tréninku. ztratíte maximálně 100 gramů tuku.

Nespěchejte proto a nečekejte rychlé výsledky, ale buďte připraveni na dlouhodobou práci.

Existuje zóna tepové frekvence, během níž tělo nejaktivněji spaluje tuky.

Spočítejte si to takto:

220 – váš věk * 0,7. Tato hodnota plus minus 10 % je puls, který je třeba udržovat při dlouhé, monotónní práci. Vaše maximální tepová frekvence při běhu se vypočítá jako 220 – váš věk. Tuto hodnotu za žádných okolností nepřekračujte – může to být nebezpečné.

Před běžeckým tréninkem byste neměli jíst sacharidová jídla. Pokud jste snědli např. banán, tak při cvičení utratíte energii získanou z něj, a ne z vlastních tukových zásob. Ano, po požití sacharidů se vám bude snáze běhat, ale nedosáhnete svého cíle. Snažte se nejíst 1-2 hodiny před tréninkem.

Tréninkový program 1

Nejúčinnější program pro hubnutí na běžícím pásu je toto je intervalový program. Jeho podstatou je, že střídáte intervaly maximálně intenzivní práce s intervaly lehčího běhu nebo odpočinku. Efektu spalování tuků je dosaženo díky tomu, že proces začínáte v aktivní fázi a tělo pokračuje ve spotřebě energie v klidové fázi, zatímco se rychle zotavujete. Intervalový trénink umožňuje dosáhnout výsledků za kratší dobu tréninku.

První fází lekce je rozcvička. Začněte 5-10 minutami snadné chůze v mírném stoupání. Poté pokračujte k zahřívání běhu: nastavte rychlost běžeckého pásu na 7-9 km/h. (mělo by to být pro vás snadné, ale nemusíte jít). Tato fáze bude trvat 5-7 minut.

Nyní přejdeme k hlavní části tréninku. Střídejte dvě minuty co nejrychlejšího běhu (12–15 km/h) s jednou minutou snadného běhu při zahřívací rychlosti. Tato fáze se musí opakovat šestkrát až desetkrát během jedné lekce. Dobu trvání intervalů můžete změnit: například jejich zkrácením na polovinu

Dobrá věc na tomto běžeckém programu je, že si můžete upravit intervaly tak, aby vyhovovaly vašemu tréninku. Začátečníci mohou udržovat aktivní intervaly kratší a odpočinkovou fázi delší. Ti, kteří trénují již dlouhou dobu a jsou dobří v udržování vysokého tempa, mohou potřebovat zvýšit sklon běžeckého pásu, aby dosáhli požadované intenzity tréninku. Cvičení může trvat od 30 do 60 minut a je považováno za nezbytnou součást tréninkových programů na hubnutí i dlouhé závody.

Tréninkový program 2

Druhý tréninkový program na běžícím pásu pro hubnutí je jednodušší, monotónnější a delší. Vychází z toho, že hlavní proces spalování tuků začíná třicet až čtyřicet minut po začátku aerobního cvičení. Během prvních dvaceti až třiceti minut cvičení spalujete glykogen nahromaděný v játrech a svalech. Pokud si dáte jídlo bohaté na sacharidy krátce před tréninkem, délka tohoto intervalu se prodlouží: musíte spálit veškerou dostupnou energii, aby ji tělo začalo vytahovat z vašich tukových zásob.

1. Tento program také začíná zahřívací fází. Věnujte 5-10 minut lehké chůzi, ale nezapomeňte používat paže. Poté přejděte k běžeckému zahřátí – snadnému běhu rychlostí 7-9 km/h. během 5-7 minut.
2. Poté přejděte k hlavní fázi běžeckého programu pro hubnutí.. Tato fáze trvá dlouho – minimálně 30-40 minut nebo i více, pokud jste dostatečně odolní. V této fázi je důležité sledovat zónu tepové frekvence: tepová frekvence by měla dosahovat 65–70 % maxima. Tuto cílovou zónu jsme vypočítali o něco výše.
3. Cvičení končí lehkým během po dobu 5-7 minut a poté se několik minut projděte, abyste obnovili dýchání.

Pulzní zónu lze měřit pomocí měřiče tepové frekvence v rukojetích trenažéru, fitness trackerů a chytrých hodinek, které přenášejí indikátory do speciálních běžeckých aplikací. Pokud takové zařízení nemáte, můžete přibližně odhadnout svůj tep. Abyste to udělali, nemusíte se zastavovat a měřit: v cílové zóně tohoto programu během běhu neztrácíte schopnost mluvit a neztrácíte dech při pokusu o konverzaci. Zkuste si tedy při běhání pravidelně něco zazpívat nebo něco říct: tímto jednoduchým způsobem můžete zkontrolovat, zda se držíte požadovaných ukazatelů.

Doporučená cvičení

Program hubnutí na běžeckém pásu by měl být rozmanitý: nemusíte opakovat stejný trénink den po dni. Střídejte různé běžící programy na běžeckém pásu. Do svého týdenního plánu zařaďte i další aerobní aktivity – jízdu na kole, plavání, tanec. Tréninkový program na běžeckém pásu může také zahrnovat cvičení na běžeckém pásu. Cvičení vám pomohou zpestřit váš trénink, zlepší vaši koordinaci a umožní vám trochu se pobavit.

Jedním z těchto cvičení je běh do stran nebo boční kroky.

1. Začněte jako vždy s lehkým zahřátím, poté přejděte na běžeckou rozcvičku a běžte 5-7 minut stejným tempem.
2. Nyní odbočit vlevo: Čelem k levému madlu stroje. V případě potřeby se držte zábradlí, abyste nespadli. Běhejte takto třicet sekund nebo minutu.
3. Pak otočte se ve směru jízdy a opakujte cvik na pravou stranu.
4. Nejdůležitější je dodržovat techniku: Pohybujte nohama stejným tempem, ale nepřekřižujte je. Opakujte toto cvičení tolikrát, aby cvičení trvalo alespoň třicet minut. Zakončete sezení lehkým joggingem a chůzí, abyste obnovili dýchání.

Běžecký program na běžícím pásu pro ty, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také se stát odolnějšími a naučit se běhat dlouhé tratě, by měl obsahovat čtyři typy tréninků.

• První typ je intervalové běh, jehož program jsme navrhli výše. Toto cvičení pomáhá spalovat tuky a zvyšovat vaši vytrvalost.
• Druhý typ je dlouhý běh, to je nejdelší běh v pomalém tempu, který zvládnete. Odpovídá druhému programu, který jsme navrhli.
• Třetí typ školení – rychlost běhu. Krátké běhy vaší nejvyšší rychlostí, které začleníte do svého týdenního programu, nakonec pomohou zvýšit vaši celkovou rychlost dlouhého běhu. Váš kardiovaskulární systém bude lépe připraven na intenzivní cvičení.
• Čtvrtý typ – běh do kopce: Střídejte intervaly běhu do kopce s intervaly běhu v rovině. Při bězích do kopce a z kopce vaše svaly na nohou pracují odlišně a pro ty, kteří se chtějí zúčastnit závodů a dokonce i maratonů, je důležité být na tyto vlastnosti připraven.

Běžecký pás je výkonný a pohodlný cvičební stroj, který vám umožní dosáhnout vašich cílů, včetně získání krásné, štíhlé postavy. Pomáhá rychle spalovat kalorie. Aby pro vás byly lekce zajímavé a abyste efektu dosáhli rychle, vyberte si pro sebe různé tréninky a nesoustřeďte se na žádný typ činnosti.

• Spojte se s běžci a trenéry a vytvořte si svůj vlastní osobní cvičební plán.
• Dodržujte doporučení a rady lékařů, abyste se nezranili a nenáviděli běh věčně.
• Nejdůležitější věcí při cvičení na běžeckém pásu je užít si tento proces.

Programy na hubnutí na běžeckém pásu mohou být skvělým způsobem, jak začít na cestě k hubnutí. Prohlédněte si naši nabídku běžeckých pásů a vyberte si model, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Přečtěte si také

1. Je možné pro těhotné ženy cvičit na běžícím pásu?
2. Neobvyklé běžecké pásy
3. Výhody a nevýhody běžeckých pásů
4. Pravidla používání běžeckého pásu pro začátečníky
5. Top 16 běžeckých pásů pro domácnost
6. Chůze do kopce na běžeckém pásu

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Jak správně vést své první tréninky na běžeckém pásu?

Běh na běžeckém pásu umožňuje trénovat za jakýchkoli povětrnostních podmínek a správně rozložit zátěž. Řekneme vám, proč je to užitečné a jak na to.

• Výhody běhání
• Doporučení pro běh na běžícím pásu
• Jak běhat, abych zhubla?
• Program pro začátečníky

Běh na běžeckém pásu umožňuje trénovat za jakýchkoli povětrnostních podmínek a správně rozložit zátěž. Výcvik na takovém simulátoru by měl být prováděn podle pravidel, aby cíle a cíle, které si člověk stanoví, byly dosaženy bez újmy na zdraví.

Výhody běhání

Běh má mnoho pozitivních účinků na tělo:

1. Pomáhá zhubnout a tvarovat postavu. Lekce na tomto simulátoru jsou ideální pro ty, kteří mají nevyváženou stravu, mají nadváhu a kožní problémy, jako je celulitida.
2. Trénuje krevní cévy a srdeční svaly. Běžecký pás je populární a efektivní forma kardio zařízení.
3. Dává do pořádku nervový systém a psycho-emocionální stav. Pomáhá zbavit se nahromaděné agresivity a zmírnit stres během pracovního dne.

Aby byly benefity zřejmé, je potřeba cvičit správně, nejlépe po konzultaci se zkušeným trenérem.

Doporučení pro běh na běžícím pásu

Výživný koktejl s kakaem a zázvorem

Doplněk stravy Sada pro komplexní očistu organismu Množství v balení – 180 kapslí (60 kapslí v každé receptuře)

Začátečníci si musí zapamatovat několik základních pravidel, díky kterým bude trénink nejen užitečný, ale také pohodlný:

1. Je důležité vybrat správnou obuv. Je lepší se nejprve poradit s ortopedem.
2. Při běhu byste měli mít paže v pravém úhlu. Neměli byste se držet zábradlí, abyste nenarušili rovnováhu a neposunuli těžiště.
3. Každý trénink je lepší začínat chůzí. To pomůže svalům zahřát.
4. Určitě si hlídejte držení těla. Pokud se budete neustále hrbit na simulátoru, časem dojde k velkým problémům s páteří.
5. Aby nedošlo ke zranění, z bezpečnostních důvodů se nedoporučuje seskočit ze stroje plnou rychlostí. Je lepší postupně zpomalit tempo a pak udělat krok. Bude to zdravější pro srdce.
6. Před tréninkem musíte sníst pár lžic ovesných vloček nebo jablka.
7. Chcete-li rychle a efektivně zhubnout, měli byste změnit svůj běžecký režim, doporučuje se to po konzultaci s trenérem.

Existuje několik typů běhu v závislosti na konečném cíli tréninku.

Jak běhat, abych zhubla?

1. Dlouhá cesta. Musíte cvičit jednou nebo dvakrát denně po dobu 60 minut. Cvičte lehký jogging nebo chůzi.
2. Rychlá cesta. Pro tuto metodu je vhodný intervalový trénink. Lehká rozcvička, pak 3 minuty běh, pak minuta tréninku ve zrychleném tempu. Intervaly můžete prodlužovat směrem k rychlostnímu tréninku. Lekce by měly trvat 20–25 minut. Přepracování by nemělo být povoleno.

Pozor! Při pohybu je důležité sledovat dýchání. Měli byste dýchat pouze nosem. Jeden nádech a výdech by se měly rovnat dvěma krokům. Vzhled potíží s dýcháním naznačuje, že tempo je příliš rychlé – měli byste snížit svou horlivost.

Program pro začátečníky

Pro začátečníky je vhodný následující tréninkový režim:

1. 60 sec. při rychlosti 4 – snadný chod.
2. 60 sec. při rychlosti 5 – mírný běh.
3. 60 sec. při rychlosti 7 – rychlý běh.

Tento cyklus musíte opakovat až 10krát. Pro zvýšení zátěže můžete zvýšit sklon trati nebo jednoduše zvýšit rychlost. Takové školení se doporučuje provádět 3x týdně.

Aminokyselinový komplex BCAA

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.