Výživné potraviny

Člověk jí různé potraviny, které jsou nezbytné pro růst, pohyb a zdraví. K růstu potřebujete bílkoviny, tuky; Sacharidy jsou potřebné k pohybu a udržení tělesné teploty, vápník a fosfor zase pro zdravé kosti a zuby. Pro zdraví – vitamíny. Kde se tyto látky nacházejí?

Lze rozlišit několik hlavních skupin potravinářských výrobků: maso a masné výrobky; ryby a rybí výrobky; vejce; mléko a mléčné výrobky; chléb a pekařské výrobky, cereálie, těstoviny; luštěniny; zelenina, ovoce a bobule; ořechy a houby; cukrovinky; jedlé tuky; nápoje.

Maso a masné výrobky. Do této skupiny výrobků patří hovězí, jehněčí, vepřové maso, drůbež (kuřecí, kuřata, krůta), králíci, ale i různé druhy uzenin, uzenin, klobás a klobás. Všechny tyto produkty mají společný vysoký obsah bílkovin, železa a vitamínu B₁₂. Bílkoviny masa a masných výrobků jsou přitom vysoce kvalitní. Proto se doporučuje zařazovat maso do dětského jídelníčku každý den. Klobásy, klobásy a párky ale obsahují podstatně více tuku a soli než maso. Při jejich výrobě se používá řada potravinářských přídatných látek. Vepřové a zejména jehněčí maso také obsahuje více tuku než hovězí a převažuje v nich nestravitelný (žáruvzdorný) tuk. Podíl tuku v kuřecím mase je zpravidla nižší než v hovězím a ještě více ve vepřovém a jehněčím. V jídelníčku školáků by proto měly převažovat pokrmy z drůbeže a hovězího masa, naopak jehněčí, vepřové, klobásy, párky a malé uzeniny by se měly používat střídmě – maximálně 1-2x týdně.

Ryby a rybí výrobky. Výživová hodnota ryb a rybích výrobků se blíží masu. Tato skupina je také nejvýznamnějším zdrojem kvalitních bílkovin, lehce stravitelného železa a vitamínu B₁₂. Navíc, protože ryby mají méně pojivové tkáně než maso, jsou ryby a jejich bílkoviny pro děti a dospívající snáze stravitelné a vstřebatelné. I proto se večer doporučují rybí pokrmy spíše než maso: žaludek a střeva by také měly v noci odpočívat a netrávit jídlo. Přes zaznamenané podobnosti v chemickém složení ryb a masa, první obsahuje některé živiny, které v mase chybí. Jedná se především o mikroelement „jód“. Ryby jsou bohatší než maso na vitamíny PP a B₆.

Třetím významným zdrojem bílkovin ve výživě člověka je kuřecí vejce. Ale kromě bílkovin obsahuje tento produkt mnoho dalších užitečných látek: tuk, vitamíny A, B₁₂. Všechny výživné látky vajíčka se přitom rychle a dobře vstřebávají. Proto jsou vajíčka pro děti dobrá, pokud ovšem nezpůsobují alergie (což se často stává). S vejci byste se však neměli nechat unést. Dobrým „zlatým průměrem“ je 1–2 vejce denně, ne více než 2–3krát týdně.

Další skupinou produktů jsou blízcí „příbuzní“ prvních tří skupin. Jde o to mléko a mléčné výrobky, které jsou díky přítomnosti vysoce kvalitních bílkovin podobné masu a rybám. Protein ale není jedinou výhodou této skupiny produktů. Vápník a vitamín B₂ získáváte převážně z mléka a mléčných výrobků. Měli byste vypít alespoň dvě sklenice mléka nebo kefíru denně. Ještě vyšší hladiny vápníku a vitamínu B₂ ve výrobcích, jako je tvaroh a sýr, které jsou „přírodními koncentráty“ těchto látek.

Vápník je zvláště potřebný pro děti a dospívající, protože v tomto období dochází k intenzivní tvorbě kostí a zubů, což vyžaduje značné množství vápníku

Zvláště je třeba zdůraznit důležitou roli fermentovaných mléčných výrobků (kefír, fermentované pečené mléko, jogurt, kyselé mléko atd.). Tyto nápoje neobsahují pouze uvedené živiny (bílkoviny, Ca, vitamin B₂ atd.), ale také obsahují prospěšné mikroorganismy, které „udržují život“, které jsou pro tělo velmi užitečné

Chléb a pekařské výrobky, cereálie, těstoviny. Jak chléb, tak cereálie mohou sloužit jako zdroj téměř všech základních živin – bílkovin, tuků, sacharidů, některých vitamínů (B, B₂, PP), minerální soli (hořčík, železo, selen atd.). Obsahují rostlinnou vlákninu potřebnou pro normální činnost střev a žlučového systému. V těchto výrobcích však převažují sacharidy (hlavně škrob), obsah bílkovin a tuků je výrazně nižší. Chlebové proteiny se navíc vyznačují výrazně nižší biologickou hodnotou než proteiny z masa, ryb a mléčných výrobků. Chléb a cereálie by proto měly být ve stravě kombinovány s masem, rybami, mlékem a dalšími živočišnými produkty. Tradiční vášeň pro chléb, cereálie, těstoviny a nudle, která se bohužel v dietě vyskytuje poměrně často, rozhodně nelze považovat za zdravou, neboť ji provází nadváha. Sortiment chleba, obilovin a těstovin je velmi široký. Přednost by měla mít chléb z celozrnné mouky (žitné, tapety), protože obsahuje vyšší obsah rostlinné vlákniny, vitamínů B, B₂, PP. Mezi obilovinami by měly být z hlediska nutriční hodnoty na prvním místě pohanka a ovesné vločky, které obsahují více živin (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerální soli) než jiné obiloviny. Výživová hodnota krupice je nižší než u pohanky a ovesných vloček. Jeho chuť mu však umožňuje zaujmout své právoplatné místo mezi ostatními obilovinami.

Zelenina a ovoce slouží jako důležitý zdroj řady minerálních solí (draslík, železo), cukrů, rostlinné vlákniny, organických kyselin zlepšujících proces trávení, některých vitamínů, zejména vitamínu C. Zelenina i ovoce jsou nejužitečnější čerstvé, protože jakýkoli druh vařením se snižuje jejich obsah vitamínů, především C.

Přitom zelenina a ovoce jsou také užitečné ve formě různých pokrmů, stejně jako šťávy, jejichž nutriční hodnota je velmi vysoká. Zelenina (mrkev, řepa, zelí, rajčata, okurky) se široce používá při přípravě salátů, vinaigrettes, prvních chodů (boršč, zelná polévka), ovoce a bobule se používají při přípravě kompotů a želé.

Cukrovinky. ETato skupina potravin slouží především jako zdroj sacharidů a energie. S ohledem na vaši vysokou fyzickou aktivitu a s tím spojenou vysokou energetickou náročnost nelze cukrářské výrobky považovat pro děti za zbytečné. Výživu navíc nelze považovat pouze za proces dodávání živin do těla. Výživa je také zdrojem radosti a pozitivních emocí a cukrářství v tomto ohledu přináší mnoho potěšení dětem všech věkových kategorií

Dietní tuky. Do této skupiny výrobků patří tuky živočišného původu – máslo, smetana, živočišné tuky (hovězí, jehněčí) a rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný, sójový, olivový aj.), dále margaríny. Tyto produkty jsou potřebné jak jako zdroj vitamínů A, E, D, tak jako nezbytné složky při utváření chuti a vůně pokrmů při jejich přípravě.

Aby bylo jídlo prospěšné, musíte dodržovat pravidla zdravé výživy.

1. Strava by měla být pestrá (rostlinná i živočišná).
2. Je nutné udržovat normální váhu.
3. Jezte více ovoce a zeleniny.
4. Konzumujte méně sladkých, slaných, uzených a sycených nápojů.
5. Nejezte nemytou zeleninu, ovoce a bobule.
6. Dodržujte svůj jídelníček.

Nadbytek sacharidů, zejména cukrů, může také vést k nadměrné tělesné hmotnosti. Proto sladkosti, čokoláda, dorty atd. by měly být přítomny ve stravě školáků, ale v přiměřeném množství. Cukr je jedním z důležitých důvodů vzniku kazů, které zase mohou v budoucnu vést k onemocněním kloubů, ledvin atd. Cukr a sladkosti zvyšují výskyt kazů, zvláště výrazně, pokud je děti jedí ne po jíst hlavní jídla, ale mezi jídly jídlo, kdy zubní sklovina není chráněna před cukrem jinými živinami

G. Heine: “Člověk je to, co jí.”

Tato slova zdůrazňují výjimečnou roli výživy při formování těla i lidského chování. Charakter výživy má obrovský vliv na fyzický vývoj člověka, zejména v dětství a dospívání.

Správná výživa je naprosto nezbytná pro zajištění normální krvetvorby, zraku, sexuálního vývoje a udržení normálního stavu pokožky. Bez normální výživy nemůže fungovat jediný vnitřní orgán: ani srdce, ani žaludek, ani játra, ani ledviny. Zdravá strava navíc plní i ochrannou funkci, zvyšuje odolnost dětí i dospělých vůči infekcím, jedům, radioaktivním

Dietní vláknina nebo celulóza se často nazývá střevními zdravotníky. Tyto látky jsou nezbytné pro normální fungování trávicího systému, pohodlné hubnutí a celkově dobrý zdravotní stav. Dospělý člověk potřebuje zkonzumovat asi 25-30 g vlákniny denně. Ne vždy je možné dosáhnout tohoto standardu. Jaké potraviny obsahující hodně vlákniny by měl každý zařadit do svého jídelníčku? Pojďme si udělat seznam povinných složek jídelníčku a přijít na to, proč se bez balastních látek neobejdete!

10 účinných tipů zimní péče o pleť

Jak chránit pokožku před mrazem, sněhem a nárazovým větrem? 10 tipů péče o pleť, které vám pomohou udržet si pleť krásnou a zdravou v zimě.

Proč potřebujeme potraviny s vlákninou

Dietní vláknina (nebo celulóza, balastní látky) může být rozpustná nebo nerozpustná. Nerozpustná vláknina zahrnuje složky, které nejsou tráveny tělem, ale procházejí gastrointestinálním traktem, čímž urychlují průchod natrávené potravy. Rozpustná vláknina se po spojení s tekutinou přemění na gelovitou hmotu. Usnadňuje také vyloučení zpracované potravy, částečně rozpustná vláknina se vstřebává. Složení obou typů balastních látek se liší.

Nerozpustná i rozpustná vláknina má řadu cenných vlastností:

• Aktivujte střevní motilitu a obnovte její funkci.
• Pomáhají kontrolovat hlad, podporují rychlé nasycení a zabraňují přejídání.
• Příznivě působí na stav střevní mikroflóry.
• Pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu a snižovat hladinu cukru v krvi.
• Pomáhá předcházet rakovině, včetně kolorektálního karcinomu, a kardiovaskulárním onemocněním.
• Proveďte funkce přírodního sorbentu, odstraňte střevní a žaludeční hlen atd.

Hlavním zdrojem vlákniny je rostlinná strava. Při prvotním nedostatku vlákniny je nutné ji do jídelníčku zařazovat opatrně, počínaje malými dávkami. K tomu byste měli postupně nahradit všechny zpracované potraviny ve svém jídelníčku těmi nezpracovanými. Například bílé pečivo – celozrnné, otruby.

Konzumace potravin bohatých na vlákninu by měla být kontrolována. Při překročení doporučené normy 30 g hrozí průjem, nadýmání či zácpa a zhoršené vstřebávání živin. Kromě toho, v přítomnosti chronických onemocnění trávicího systému, slinivky břišní, problémů s krevním oběhem, akutních infekčních onemocnění, je nutné upravit stravu pouze v souladu s vysvětlením lékaře.

Ovoce, bobule, zelenina obsahující hodně vlákniny

V ovoci a sušeném ovoci, zelenině, lesních plodech a houbách se vláknina koncentruje hlavně ve slupce, semenech, stoncích a dužině. Tyto potraviny by se měly konzumovat nezpracované, aby si zachovaly maximum vlákniny. Rekordmany pro obsah hrubých vláken mezi dary přírody jsou:

• Avokádo. Jedno ovoce neobvyklé chuti obsahuje asi 10 g vlákniny. Samozřejmě nemusíte jíst celé avokádo, protože potravinářský produkt poskytne tělu působivé množství kalorií a tuku. Ale i polovina ovoce zahrnutého ve snídani poskytne 5 g vlákniny. Většina z nich bude nerozpustná.
• Ostružiny, maliny. Oba druhy šťavnatých a sladkých bobulí jsou bohaté na vlákninu. Jen jedna sklenice čerstvých malin obsahuje 8 g vlákniny a stejný objem ostružin 7 g.
• Kiwi. Jeden plod s jasně zelenou dužinou obsahuje přibližně 2,5 g vlákniny. Ano, to není mnoho, ale musíte si uvědomit, že kiwi jsou obvykle malé velikosti. Nejlépe je jíst přímo se slupkou, přidávat do salátů, plátky smíchat s tvarohem a jogurtem.
• Hruška. Středně velké čerstvé ovoce obsahuje asi 5-6 gramů vlákniny. Je vhodné je neloupat a nevypeckovat, protože obsahují hodně vlákniny a vitamínů. Při výběru hrušky do jídelníčku byste měli mít na paměti, že všechno sladké ovoce má vysoký obsah kalorií.
• Sladký brambor. Zelenina, neobvyklá pro ruské jídelníčky, je také bohatá na vlákninu. Porce o velikosti sklenice obsahuje 4 gramy vlákniny.
• Brokolice. Tato odrůda zelí obsahuje asi 3 g vlákniny na 100 g. Chutná, výživná a dietní potravina je bohatá na antioxidanty a vitamíny. Sníst by se měly všechny části brokolice a není třeba se unášet tepelnou úpravou pokrmů.

Je vhodné konzumovat ovoce a zeleninu spolu s chia, lněnými a slunečnicovými semínky. Stejná chia semínka obsahují rekordní množství vlákniny. Pouhé 2 polévkové lžíce přípravku obsahují 8 g vlákniny. Sníst toto množství v syrovém stavu nebude snadné, proto se doporučuje přidávat chia do smoothies ze zeleniny, ovoce a bobulovin, jogurtů a dalších fermentovaných mléčných výrobků.

Obiloviny a luštěniny jako zdroje vlákniny ve stravě

V chladném období je obtížné uspokojit tělesnou potřebu vlákniny pouze čerstvou zeleninou, bobulemi a ovocem. Do jídelníčku určitě zařaďte hodně luštěnin a celozrnných obilovin. Takže černé fazole budou dobrým pomocníkem při trávení. Pouze jedna sklenice výrobku obsahuje 15 g vlákniny. Černé fazole jsou velmi syté a obsahují také hodně anthokyanů, antioxidantu, který snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Ve vařené čočce je hodně vlákniny. Šálek vařených luštěnin obsahuje 15 gramů vlákniny. Kromě toho je čočka ceněná pro přítomnost velkého množství rostlinných bílkovin ve svém složení. Produkt zdravé výživy je bohatý na hořčík, železo a fosfor.

Quinoa je chutným zdrojem vlákniny. Tato dozlatova zbarvená cereálie dodá tělu 5 g vlákniny, pokud sníte sklenici. Quinoa je oblíbená také mezi vegetariány jako zdroj rostlinných bílkovin.

Při sestavování zdravého jídelníčku by měla být většina vlákniny získávána z rostlinné stravy – čerstvá zelenina a ovoce v množství 800 g obsahují přibližně 15-20 g vlákniny. Není třeba je jíst celé, saláty můžete připravit s přídavkem rostlinných olejů. Zbývajících 5-10 g vlákniny najdete v celozrnném pečivu a různých cereáliích. Například z hnědé rýže, perličkového ječmene, pohanky, ovesných vloček. Fazole, hrách a čočka by měly být součástí vašeho jídelníčku. Můžete a měli byste jíst semena, ořechy, sušené ovoce, otruby.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Co dělat, když je kůže červená a popraskaná?

Mráz a vítr negativně ovlivňují stav pokožky, způsobují olupování a podráždění. Co dělat, když je kůže popraskaná a červená? Jak se o ni starat?

10 účinných tipů zimní péče o pleť

Jak chránit pokožku před mrazem, sněhem a nárazovým větrem? 10 tipů péče o pleť, které vám pomohou udržet si pleť krásnou a zdravou v zimě.

Prevence nemocí: čerstvý vzduch v domě

Dnes vám řekneme, jak se postarat o prevenci alergií a dalších nemocí ve vlastním bytě.

Hemoroidy: různé léčebné metody

Hemoroidy jsou častým problémem mužů i žen. Dá se to obejít bez operace?

Prediabetes: jak se vyhnout cukrovce?

Včasné zjištění zvýšené hladiny cukru v krvi pomáhá identifikovat prediabetes a zabránit rozvoji skutečného diabetu.

Dlouhá životnost: jak prodloužit život?

Všechna tajemství dlouhého a aktivního života jsou ve vyšetřování MedAboutMe

Jak se projevují problémy s imunitním systémem?

Jaké příznaky lze použít k podezření na autoimunitní patologii a kdy jednoduše mluvíme o „slabém imunitním systému“?

Jak posílit imunitní systém bez léků: 13 dostupných způsobů

Jak ovlivnit imunitní systém, aby zesílil?

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Celá pravda o dětském hovínku: co je považováno za normální?

Pojďme dešifrovat obsah plenky: jaká stolice je normální pro dítě do jednoho roku a s čím jít k lékaři.